Nutrición para atletas de resistencia durante el entrenamiento versus el día de la carrera

Primero, un curso intensivo sobre nutrición para el rendimiento de resistencia:

1. Nutrición pre-entrenamiento: Consuma una comida mixta rica en carbohidratos 2-3 horas antes de entrenar o competir. ¿Más cerca de la sesión? Menos fibra y grasa. Más lejos de la sesión: se tolera más fibra y grasas.
2. Carbohidratos durante el entrenamiento. 60-140 gramos por hora probablemente sea óptimo para sesiones/eventos de >2 horas. Aproximadamente la mitad por hora para eventos más cortos. Usar entre 2:1 y Proporción 1:1 de glucosa:fructosa para una mejor tolerancia intestinal.
3. Sodio durante el entrenamiento. Objetivo 300-1500 mg por hora. Más sudor = más necesidad de sodio.
4. Hidratación durante el entrenamiento. Objetivo 500-1200 ml por hora. Más sudor = más necesidad de líquido. No hace falta sudar mucho para alcanzar la tasa máxima de ingesta de líquidos.

Así que eso es lo que debes hacer para rendir al máximo. Entrenando. Y en las carreras. El fin. Equivocado.

¿La nutrición del día de entrenamiento realmente debería parecerse a la nutrición del día de la carrera?

El error más común entre los atletas de resistencia es NO probar algo nuevo que podría no funcionar con sus instintos el día de la carrera. ¿Por qué?

Si pasas algún tiempo en grupos de atletas de resistencia nuevos, habrás escuchado a un competidor más experimentado repetir el sabio dicho «no hagas nada nuevo el día de la carrera».

Es un gran consejo. Hazle caso. La mayoría ya lo hace. la mayoría no lo hace hacer bien lo básico en primer lugar y les duele más el día de la carrera que en su entrenamiento más corto y menos intenso.

Pero supongamos que ya has oído eso antes.

Dediquemos un tiempo a analizar los matices de cómo y cuándo practicar la estrategia de nutrición de carrera en el entrenamiento, o cuándo puede haber razones para que el entrenamiento sea muy diferente al de la carrera.

Primero, aquí las razones más comúnmente citadas por las que la nutrición en el entrenamiento es diferente a la de las carreras:

• La carrera dura más de 3 horas, pero todo el entrenamiento dura menos de 2 horas, por lo que «no necesito combustible».

Tienes razón. No lo NECESITAS. Aquí hay algunas razones que podrían ser una mala justificación:

1. Tendrás un mejor desempeño, impulsado. La ingesta de carbohidratos en el entrenamiento mejora el rendimiento si la duración es >90 minutos, y para los mortales, incluso tan corta como 45 minutos.
2. Puedes mejorar las adaptaciones al entrenamiento con más energía durante el entrenamiento. Su capacidad para quemar carbohidratos, el combustible que limita el ritmo de la actividad de resistencia, está relacionada con su almacenamiento de glucógeno y su suministro de energía durante el entrenamiento. Más carbohidratos ahora = más capacidad para quemar carbohidratos la próxima vez.
3. Cuando decidas recurrir a tu capacidad para quemar carbohidratos y a la capacidad de tu intestino para tolerar una ingesta alta de carbohidratos el día de la carrera, podrás aprovechar mejor una mayor ingesta de carbohidratos si la practicas regularmente. Tu intestino y tus músculos se adaptan positivamente a ello.

• “Mi carrera no es por un tiempo. “

1. Debes ensayar la nutrición del día de la carrera en tus entrenamientos más duros o más largos. Estos solo ocurren 1 o 2 días a la semana y, a menudo, se necesitan docenas de pruebas para definir la estrategia de abastecimiento de combustible.
2. Si las estaciones cambian, las necesidades de bebidas pueden cambiar, por lo que es clave tener los conceptos básicos al día, antes de pasar a un cambio de estación, donde será necesario modificar la concentración de la bebida y el contenido de electrolitos.
3. La temporada de preparación para la carrera es cuando quieres concentrarte en perfeccionar tu entrenamiento y maximizar la recuperación y la adaptación, ¡no luchar con el combustible que te hace ruido el estómago!

• ¡No eres tan serio, ni tan en forma, ni tan rápido!

¡Equivocado! >98% de los que leen este artículo son capaces de quemar entre 300 y 400 kcal por hora en una actividad de resistencia. Cuanto menos en forma estés, más carbohidratos quemarás como porcentaje de tu gasto de kcal. ¡Sustituirlos! La mayoría de nosotros no podremos consumir lo que gastamos porque la tolerancia intestinal es menor que nuestra capacidad para gastar energía.

En mi experiencia como entrenador dietético de más de 500 atletas de resistencia en los últimos años, aquellos que alimentan sus entrenamientos de manera más óptima tienden a perder peso más fácilmente. Aquellos que no se alimentan bien tienden a sufrir atracones que descarrilan sus objetivos de pérdida de peso o provocan un aumento de peso involuntario.

El azúcar se utiliza MUCHO diferente durante el entrenamiento que durante el descanso. No hay problemas de insulina o inflamación con un alto consumo de carbohidratos durante el entrenamiento. La sensibilidad muscular a los carbohidratos aumenta 100 veces durante e inmediatamente después del ejercicio de resistencia. ¡El objetivo es un nivel elevado de azúcar en sangre durante el entrenamiento!

Aquí hay algunas mejores razones que tu nutrición de entrenamiento puede ser diferente a la del día de la carrera:

1. El tiempo escasea.
2. Tu carrera es <90 minutos. Si este es el caso, entonces probablemente deberías consumir más Intracarbohidratos en los días de entrenamiento que en las carreras debido a las ligeras compensaciones en el rendimiento derivadas del esfuerzo de cargar y consumir cualquier cosa durante la carrera. Probablemente tendrás algunas sesiones de más de 90 minutos de entrenamiento, donde las tasas de ingesta de carbohidratos superiores a las de la carrera son óptimas.
3. Tu evento dura >8 horas y nunca podrás entrenar más de 4-5 horas. Si este es el caso, puede llegar un punto en tu carrera en el que te veas obligado a consumir soluciones ligeramente más diluidas de carbohidratos y sodio para que tu intestino tolere el consumo mientras estás en un estado inevitablemente deshidratado. El objetivo debe ser mantener la hidratación el mayor tiempo posible tanto en el entrenamiento como en la carrera, pero a menudo es posible apuntar mayores tasas de consumo de carbohidratos en sesiones de entrenamiento que duran de 3 a 5 horas, en comparación con eventos de más de 8 horas. No tiene sentido hacer que las sesiones de entrenamiento sean subóptimas simplemente para practicar el consumo de líquidos más diluidos.
4. Te obligan a entrenar antes del trabajo, pero correrás después del desayuno. En este caso, su comida previa al entrenamiento puede consistir en solo unos pocos tragos de su bebida intra-entrenamiento justo antes de comenzar el entrenamiento, mientras que el día de la carrera, puede tener sentido tomar una comida sólida antes de la carrera, si la carrera comienza más tarde en la mañana. Si ese es el caso, te corresponderá mover montañas en tu agenda para conseguir al menos unos días de entrenamiento mientras pruebas la comida previa a la carrera antes de algunas de tus sesiones de entrenamiento más largas o más duras.
5. La pérdida de peso es un objetivo principal y la saciedad es un problema. En algunos casos, limitar el consumo de carbohidratos durante el entrenamiento a los mínimos enumerados en el Tabla de necesidades de carbohidratos durante el entrenamiento por hora de entrenamiento que se muestra al principio del artículo, o incluso ligeramente por debajo, durante las sesiones de entrenamiento de resistencia más fáciles y/o más cortas, puede ser una estrategia razonable para aumentar el volumen de alimentos y mejorar la saciedad durante las fases de la dieta de pérdida de grasa. Utilice este enfoque como último recurso y controle de cerca los síntomas de hipoglucemia.

Corre como entrenas, pero primero, entrena como quieres correr. La práctica perfecta hace la perfección. Y cuando la perfección se desmorone, habrás tenido muchas experiencias de entrenamiento similares a las que recurrir el día de la carrera.