Este artículo trata sobre cómo ganar la mayor cantidad de músculo posible.

Ganar músculo al nivel más básico consiste en hacer tres cosas:

• Entrenando duro
• Llevar una dieta hipercalórica
• Comer suficiente proteína.

Después de dominar esos conceptos básicos en la parte 1, veremos cómo distribuir macronutrientes para lograr un excedente calórico en la parte 2. Finalmente, en la parte 3, exploraremos tres opciones de dietas populares que adoptan diferentes enfoques para esa distribución para maximizar el músculo. ganar y minimizar el aumento de grasa.

Parte 1: Los fundamentos del aumento de masa muscular

Entrenar duro es lo más importante para el crecimiento muscular.

Pero ¿qué significa exactamente “difícil” en este contexto? Hay una gran diferencia entre hacer 100 burpees por tiempo y realizar cinco series de sentadillas hack con una repetición de reserva durante la última semana de acumulación de volumen.

Entrenar “duro” es entrenar dentro de tres repeticiones de reserva con una cantidad suficiente de volumen semanal a través de pautas basadas en evidencia y experiencia anecdótica cuando se utiliza la técnica adecuada. En otras palabras, hay una diferencia entre mover las rodillas en el soporte para sentadillas y ponerse en cuclillas tan profundamente que los cuádriceps sienten como si fueran a estallar como dos globos de agua demasiado inflados.

Capacitación calidad y técnica La calidad importa inmensamente en el contexto del entrenamiento “duro”.

Lo segundo más importante es llevar una dieta hipercalórica. Necesitas estar en un excedente calórico—su consumo calórico debe superar su gasto calórico cuando se realiza un seguimiento diario y semanal. Si es así, ganarás peso y músculo. Si no lo eres, entonces no lo harás.

En tercer lugar, necesitas consumir. suficiente proteína. En combinación con un entrenamiento intenso, comer suficiente proteína permite que el exceso de calorías que consume se destine a desarrollar músculo en lugar de simplemente agregar grasa corporal pura.

Ganarás músculo si aplicas esos tres conceptos básicos a tus esfuerzos de masa. El problema entonces no es si ganarás músculo al dominar los conceptos básicos, sino cuánto músculo ganarás en comparación con la grasa que ganarás al manipular los detalles más finos de la dieta de fase masiva.

Parte 2: ¿Importa la distribución de macronutrientes para una masa muscular óptima?

En primer lugar, se deben satisfacer sus necesidades de proteínas. Consuma aproximadamente un gramo de proteína por libra de peso corporal por día.

¿Puedes comer aún más proteínas y utilizar esa proteína extra para contribuir al aumento de tu ingesta calórica diaria? Sí, pero el exceso de proteínas tiene al menos dos grandes desventajas:

• La proteína es, con diferencia, el macronutriente más caro.
• La proteína tiene un profundo efecto en la supresión del hambre.

Ganar peso añadiendo un montón de proteínas adicionales puede convertirse en una batalla cuesta arriba en la lucha por consumir suficientes calorías para lograr masa muscular con éxito.

¿Cuál es la mejor proporción de carbohidratos y grasas para ganar más músculo y menos grasa a largo plazo?

Antes de responder a esa pregunta, recuerde que siempre que cumpla con los tres conceptos básicos de entrenar duro y comer un excedente calórico con una cantidad adecuada de proteínas, ganará músculo en casi todos los casos.

Con el tiempo, pequeños ajustes en su plan de dieta pueden tener un impacto significativo en su ganancia de músculo versus grasa a largo plazo. Y, si desea obtener los mejores resultados, ser consciente de los detalles se vuelve cada vez más esencial.

En la Parte 3, exploraremos tres tipos populares de dietas para ganar masa, registrando los beneficios y desventajas de cada enfoque para encontrar la mejor que maximice el aumento de músculo y minimice el aumento de grasa.

Parte 3: Tres tipos populares de dietas para ganar masa

La “Dieta de Grasas Excedentes” satisface las necesidades diarias de carbohidratos y se basa en el volumen de entrenamiento y los niveles de actividad.

Se basa en llenar la brecha entre la suma de sus necesidades de proteínas y carbohidratos en función de su nivel de actividad y su objetivo de calorías hipercalóricas exclusivamente con grasas. Usted establece sus proteínas y carbohidratos en niveles fijos y llena el resto de sus calorías diarias requeridas con grasas.

Beneficios de la “Dieta de Grasas Excedentes”:

• Es fácil comer en exceso. Al permitir el consumo de una combinación de carbohidratos y grasas, casi todos los alimentos deliciosos pueden incluirse en su dieta, lo que hace que consumir muchas calorías sea muy fácil.
• Tus elecciones de alimentos están mucho menos restringidas. Siempre y cuando puedas consumir muchas proteínas, no tienes que buscar opciones de alimentos súper bajos en carbohidratos o bajos en grasas cuando sales con amigos, viajas, viajas o incluso cuando estás en casa cocinando tus propias comidas. .

Esta dieta es una excelente opción para cualquier persona que desee ganar más masa muscular pero que aún no esté lista para comprometerse con una dieta más rígida que prohíba muchos alimentos comunes.

Desventajas de la “Dieta de Grasas Excedentes”:

• Pierdes los efectos de una dieta alta en carbohidratos que puede limitar el crecimiento muscular (¡más sobre esto más adelante!)
• Estás consumiendo exceso de grasas. El exceso de grasas que no tienen la oportunidad de usarse como combustible para el crecimiento muscular se convierten fácilmente en grasa almacenada, lo que significa que es probable que la “Dieta de Grasas Excedentes” provoque un mayor aumento de grasa que otros enfoques bajos en grasas.

La dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF, por sus siglas en inglés) mantiene los carbohidratos en sus niveles razonables más bajos, definidos aquí como menos de o igual a 0,3 g de carbohidratos por libra de peso corporal por día (generalmente solo en fuentes auxiliares) mientras destruye toneladas de grasa para crear un excedente calórico.

Eso es mucha mantequilla de maní y aceite de oliva, amigos.

Beneficios de la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas:

• Las grasas facilitan el consumo en exceso. Alcanzar objetivos muy altos en calorías no es imposible cuando se sigue una dieta rica en grasas, una consideración importante para el cumplimiento de la dieta a largo plazo.
• Se puede comer en exceso con menores volúmenes de comida. Las grasas son densas en calorías, por lo que la cantidad de alimentos necesarios es mucho menor que la de los alimentos ricos en carbohidratos.
• De todos los macronutrientes, consumir grasas en exceso es probablemente el mejor para la salud. Las grasas saludables como los Omega-3 y las fuentes de grasas especialmente ricas en grasas monoinsaturadas como las nueces, las mantequillas de nueces, los aguacates, los aceites de oliva y los aceites de canola probablemente tengan los menores impactos negativos para la salud de todos los macronutrientes cuando se consideran en exceso.

Desventajas de la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas:

• Comer bajo en carbohidratos es difícil comer en exceso. Si bien, en teoría, aquellos que quieren ganar peso con una ingesta menor de carbohidratos y una mayor ingesta de grasas pueden hacerlo, no parece que sea tan probable que lo hagan. Los estudios sobre la saciedad muestran que las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos que no restringe sus calorías en realidad terminan comiendo menos que su ingesta calórica de mantenimiento en promedio.
• Las grasas saludables pueden inhibir el aumento de peso. En más de unos pocos estudios, ciertos tipos de grasas saludables parecen ser tan saciantes que reducen las posibilidades de ganar peso. Se ha demostrado que las almendras, por ejemplo, no promueven el aumento de peso incluso cuando se comen libremente.
• Comer grasas simplifica el almacenamiento de grasa. Si su excedente calórico se obtiene enteramente de grasa, es probable que gane grasa a la mayor tasa posible por caloría ingerida.
• Comer más grasas en lugar de carbohidratos reduce la insulina. Con un enfoque alto en grasas y bajo en carbohidratos, podemos desarrollar menos músculo a través de la insulina, pero la mayor cantidad de grasa posible a través de una mayor ingesta de grasas, lo cual no es una combinación ideal.
• Comer más grasas puede reducir la energía para entrenar. Con una ingesta muy baja en carbohidratos, la energía para el entrenamiento inevitablemente se reducirá, lo que casi con seguridad reduce el potencial de crecimiento muscular.
• Comer más grasas reduce las reservas de glucógeno. Cuando los músculos contienen una gran cantidad de glucógeno, las vías de crecimiento muscular en la célula se activan y facilitan más fácilmente.

La dieta alta en carbohidratos y baja en grasas proporciona la cantidad mínima de grasa definida aquí como aproximadamente 0,3 g por libra de peso corporal para respaldar las funciones hormonales y otras funciones corporales básicas, y luego utiliza carbohidratos para generar todas las demás calorías no proteicas.

Beneficios de la dieta alta en carbohidratos y baja en grasas:

• Aumento de insulina. La insulina es un actor importante en el anabolismo, la construcción de músculo. En pocas palabras: los carbohidratos secretan insulina y la insulina te hace sentir más activo.
• Es menos probable que el exceso de carbohidratos se almacene en el cuerpo y es más probable que se utilice como energía.
  
• Una dieta alta en carbohidratos proporciona más energía para el entrenamiento. Al comer más carbohidratos de los que necesitas para los mínimos de entrenamiento, casi garantizas que esa fuente de combustible no ser un factor limitante para el entrenamiento duro en el gimnasio.
• Un mayor consumo de carbohidratos podría permitir un rebote más rápido del hambre para una alimentación constante. El tiempo total de digestión de una comida rica en proteínas y muy rica en carbohidratos se reduce a menos que el de una comida mixta con grasas, incluso cuando se equiparan las calorías. ¡Esto le permite comer más a menudo, lo que le permite comer más carbohidratos y crecer aún más!
  
• Aumento del anabolismo a través del glucógeno. El glucógeno almacenado promueve directamente la ganancia muscular. Cuantos más carbohidratos ingieras diariamente, mayores serán tus reservas promedio de glucógeno y mayores serán tus tasas de crecimiento muscular.
  
• Los carbohidratos son poderoso Reguladores anticatabólicos y son la fuente de combustible preferida para la mayoría de los procesos corporales que consumen energía. Cuantos más carbohidratos ingieras, especialmente durante tus entrenamientos (que tienden a correr el riesgo de catabolismo más que otras condiciones del día), más probabilidades tendrás de prevenir la pérdida de masa muscular y permitir que el músculo se acumule en mayores cantidades con el tiempo.
  
• Los carbohidratos reducen la producción de cortisol. El cortisol es una hormona del estrés catabólica para el tejido muscular, promueve la fatiga, interfiere con el sueño e impacta negativamente en la mayoría de los procesos de recuperación y adaptación. Una alimentación rica en carbohidratos significa niveles más bajos de cortisol y una mejor recuperación y adaptación al entrenamiento en general.

Desventajas de la dieta alta en carbohidratos y baja en grasas:

• La dieta HCLF requiere comer cantidades «opresivas» de alimentos. Para bien o para mal, sólo hay una manera de comer suficiente comida para crecer con este enfoque, y es comer con frecuencia.
• Tienes que comer con frecuencia. Comer con alta frecuencia es un desafío (¡y costoso!), especialmente cuando se come sobre la marcha.
• Encontrar los alimentos adecuados. ¿Cuántos tipos de alimentos que se compran sobre la marcha son ricos en proteínas, ricos en carbohidratos y muy bajos en grasas? ¡No muchos! Una dieta baja en grasas con niveles excesivamente altos de carbohidratos es muy restrictiva. Esto es especialmente cierto fuera de casa, donde tienes control total…