Ya sea que se esté preparando para el CrossFit Open, una competencia local de CrossFit u otro evento deportivo de alto nivel, es increíblemente importante entrenar, descansar y comer adecuadamente en los días previos a su evento para obtener resultados de rendimiento óptimos.

La pregunta es: ¿Qué variables son las más importantes para manipular para maximizar su desempeño?

Los principales factores

La primera y más obvia variable a considerar al prepararte para una competencia de CrossFit es tu dieta. Afortunadamente, nuestro Aplicación Dieta RP puede encargarse de eso por usted, creando un plan personalizado, ajustándolo según sea necesario y optimizando su rendimiento.

Pero, una vez que haya dominado los conceptos básicos de una dieta basada en evidencia para un rendimiento deportivo óptimo, ¿eso es todo lo que puede hacer para prepararse para su evento?
¿O hay otros detalles más específicos a considerar al modificar su estilo de vida en preparación para la competencia?

Aunque una estrategia dietética optimizada es sin duda una de las formas más efectivas de garantizar un alto nivel de rendimiento, existen otras modificaciones importantes que se pueden realizar para mejorar también el rendimiento.

La clave es asegurarse de seguir una dieta fundamentalmente sólida antes de realizar estos cambios suplementarios. Después de todo, si pones combustible de baja calidad en un coche de Fórmula 1, no importará qué tan hábil sea tu conductor o qué tan perfectos sean tus neumáticos. La calidad del combustible es, con diferencia, la consideración más importante.
Pero, suponiendo que haya pensado seriamente en la naturaleza básica de su dieta, pasemos a algunas consideraciones más avanzadas.

Consuma más carbohidratos el día anterior

En pocas palabras, puedes mejorar tu rendimiento aumentando tus niveles de glucógeno muscular almacenado. En otras palabras, come más carbohidratos.

Los efectos de aumentar la ingesta de carbohidratos se pueden observar más específicamente en la cantidad de repeticiones que puedes realizar en un momento dado. Suena bastante relevante para algo como CrossFit, ¿no?

Al comer más carbohidratos el día antes del entrenamiento (o serie de entrenamientos) durante el cual desea rendir al máximo, llena sus reservas de glucógeno muscular y las deja listas para respaldar sus esfuerzos de entrenamiento intensificados al día siguiente.

¿Cómo puedes hacer esto específicamente? Una buena guía general es comer alrededor de 1,5 veces la cantidad promedio de carbohidratos que consume por día el día antes de su entrenamiento. Ahora, ese es el promedio de todos tus días, incluidos los días de entrenamiento y descanso.

Entonces, si comes alrededor de 200 g de carbohidratos en un día normal, consumirías 300 g de carbohidratos el día antes de tu gran competencia. Si comes 500 g de carbohidratos en un día de entrenamiento típico, querrás consumir 750 g de carbohidratos el día antes del evento.

En términos prácticos, si comes cuatro veces al día, simplemente puedes añadir 25 g (o 62,5 g) de carbohidratos a cada comida para alcanzar tu objetivo previo a la competición. Un poco más de avena para el desayuno, un poco más de arroz para el almuerzo, un plátano extra en el batido post-entrenamiento y una adición estratégica de cereal para niños antes de acostarse, y estará en el buen camino hacia un día bien diseñado. Enfoque dietético antes de la competición.

Recuerde, sin embargo, que no es necesario distribuir esos carbohidratos adicionales de manera uniforme a lo largo del día. Si prefiere comer la mayor parte de su comida por la noche, puede consumir fácilmente la mayor parte de su comida extra en el período previo a la hora de acostarse. Hacerlo podría promover un sueño de mayor calidad en determinados atletas y ayudar a aumentar los niveles de recuperación previa a la competición. En algunos casos, esto podría incluso significar aplastar algunos bagels con gelatina como un refrigerio nocturno épico.

Dicho esto, una consideración importante antes de sumergirse de lleno en un océano de cereales para niños es cómo interactúa con sus objetivos dietéticos actuales. ¿Estás actualmente en una fase de masificación? ¿Estás comiendo en mantenimiento? ¿O se encuentra actualmente en déficit?

Por ejemplo, si estás concentrando activamente, no se requiere ninguna consideración. Puedes consumir esos carbohidratos adicionales sin pensar en cómo afectarán tu fase actual de la dieta.

Si se mantiene, es posible que necesite comer un poco más estrictamente durante uno o dos días más tarde en la semana posterior a la competencia para que su peso vuelva a la normalidad. Pero esto es totalmente factible y no hay nada de qué preocuparse en la mayoría de los casos.

Pero, si estás en una fase de pérdida de grasa, la mayoría de los atletas harían bien en considerar las ventajas y desventajas.

Por un lado, comer el 150% de tu promedio diario de carbohidratos detendrá tus esfuerzos de pérdida de grasa ese día. Desde una perspectiva basada en evidencia, tenemos que reconocer esa realidad fundamental.

Pero, ¿es realmente el fin del mundo pausar tus esfuerzos de pérdida de grasa durante 24 horas para rendir al máximo en una competencia organizada? Probablemente no. ¿Su pérdida de grasa se reanudará normalmente inmediatamente después? Absolutamente. ¿Agregarás grasa haciendo esto? Es casi seguro que no.

Pero si no desea que nada afecte el progreso de su dieta y perder grasa es una prioridad mayor para usted que tener un desempeño óptimo en su competencia, entonces comer algo así como el 125 % o incluso solo el 100 % de su promedio diario de carbohidratos podría ser una opción más eficaz. estrategia apropiada y menos obstructiva en este caso. Todo depende de tus prioridades individuales.

En cualquier caso, la idea es hacer la compensación que mejor respalde la combinación más relevante de sus objetivos a corto y largo plazo.

Consuma más carbohidratos la comida anterior

Si comer más carbohidratos durante un día entero antes de un entrenamiento parece un poco excesivo en tu situación, puedes optar por comer sólo 1,5 veces la cantidad normal de carbohidratos en tu comida previa al entrenamiento.

En términos prácticos, esta es esencialmente la diferencia entre darle a su cuerpo todas las oportunidades para rendir al máximo y darle a su cuerpo casi todas las oportunidades para rendir al máximo.

Al mismo tiempo, no hay forma de observarte a ti mismo en un universo paralelo consumiendo un multiplicador de 1,0 frente a un multiplicador de 1,5 para comprender realmente el grado añadido de beneficio.

Por eso, esta opción probablemente debería ser considerada principalmente por aquellos con planes de pérdida de grasa que no quieren navegar por el retraso de la pérdida de grasa de un día entero de consumo de carbohidratos. Si no quiere perder tiempo debido a un déficit, no es necesario.

Por el contrario, si el rendimiento es absolutamente tu objetivo número uno y tu peso agudo no te preocupa, podría ser una buena idea consumir una gran cantidad de carbohidratos en tu comida pre-entrenamiento del día y aumentar tu consumo de carbohidratos a 150. % el día antes.

Cuando está en juego un rendimiento óptimo, lo último que quiere arriesgarse es a tener un poco de falta de combustible. Nuevamente, la clave es determinar qué es lo más apropiado para su situación y actuar en consecuencia.

Sea consciente de su hidratación y consumo de sal

Al comer más carbohidratos de lo habitual, la hidratación, la ingesta de sal y el equilibrio de electrolitos también pueden volverse problemáticos si no se controlan cuidadosamente. Específicamente, un riesgo aquí es experimentar una hinchazón no deseada debido a la ingesta adicional de carbohidratos, lo que podría limitar su rendimiento en sus eventos. Esto podría resultar especialmente limitante en el contexto de la gimnasia y las pruebas de resistencia, lo que obviamente es contraproducente dado que más del 50% del deporte se compone de movimientos que atraen a estas dos categorías esenciales.

Sin embargo, la solución para esto no es reducir la intensidad del consumo de carbohidratos. En cambio, la mejor idea es controlar el consumo de sal, lo que plantea la pregunta: ¿Cuánta sal debería consumir el día de la competición?

Curiosamente, la mayoría de los expertos coinciden en que no existe una recomendación única para el consumo de sal.

A diferencia del consumo de proteínas o carbohidratos, la ingesta adecuada de sal de un atleta a otro puede variar enormemente según una serie de variables, incluida la temperatura del entorno de ejercicio, el tipo de ejercicio, la duración del ejercicio, el tipo de ropa e incluso la genética en el ámbito de la concentración de iones del sudor.

Para algunos, de 1.000 a 1.500 mg de sodio pueden ser ideales, mientras que, para otros, 10.000 mg todavía pueden no ser suficientes en un día de entrenamiento de resistencia muy largo y caluroso. También es importante recordar que las necesidades varían diariamente según circunstancias únicas, lo que hace que sea casi imposible emitir una sola recomendación.

La buena noticia es que es muy poco probable que te excedas con el consumo de sal como atleta de CrossFit. Claro, hay excepciones, pero las investigaciones muestran que sólo las personas con presión arterial alta deben preocuparse por limitar su consumo de sal.

En el peor de los casos, los riñones “limpiarán la casa” y excretarán el exceso de sodio en casos de consumo excesivo, especialmente entre poblaciones sanas.

Además, uno de los beneficios de ser CrossFitter es que no hay que temer pesajes por los requisitos de categoría de peso. En otros deportes competitivos como el levantamiento de pesas y el levantamiento de pesas, el consumo excesivo de sal puede hacer que la balanza se incline en la dirección equivocada precisamente en el momento equivocado.

Consumir hasta el 150% de su ingesta de carbohidratos sin sal adicional no deseada rara vez resulta en una hinchazón que disminuye el rendimiento.

Entonces, ¿cuál es la mejor manera de controlar la sal?

Complemente su dieta con carbohidratos saludables como arroz, pasta, patatas o frutas en lugar de recurrir directamente a fuentes con alto contenido de sodio, como patatas fritas u otros alimentos altamente procesados. Esto le dará la mejor oportunidad de mitigar cualquier hinchazón innecesaria.

Otra consideración importante es el equilibrio de electrolitos.

Y realmente, no hay necesidad de hacerlo más complicado que eso.

En términos de buenas prácticas para la hidratación general, todo lo que necesitas hacer es asegurarte de que tu orina sea clara o de color amarillo claro y de un volumen relativamente alto en la mayoría de los casos. Si puedes combinar estos hábitos de hidratación con una ingesta adecuada de sal el día de la competición, estarás en una excelente posición para rendir al máximo.

Centrarse en las prácticas de recuperación adecuadas

Aunque esto no es explícitamente un consejo dietético, es lo suficientemente importante como para que consideremos que merece una mención honorífica. En resumen, no permita que la obsesión por optimizar su dieta afecte negativamente los protocolos de recuperación probados y verdaderos…