Me ha llamado la atención que muchos nuevos alumnos que han pasado algún tiempo en un gimnasio tienen nociones preconcebidas sobre cómo levantar pesas. Gran parte de esto proviene de la experiencia como miembro de un gimnasio, instrucciones previas de levantamiento por parte de un entrenador personal, una conversación con un médico o fisioterapeuta que nunca ha tocado una barra o alguna otra fuente de malas ideas. Esto me lleva a darte la maravillosa noticia de que no sabes cómo levantar pesas correctamente, que lo has estado haciendo mal durante años y que 10 años de experiencia como miembro de un gimnasio no equivalen a años de experiencia en entrenamiento competente. A veces, esto conduce a una experiencia de desarrollo reveladora y otras veces conduce a un gesto con la mano y una solicitud de reembolso. Como puede ver, no estoy hecho para las ventas de Snake Oil y todavía siento la obligación de ser honesto, incluso si eso significa rechazar negocios.

Algunas definiciones básicas están en orden. Los ejercicios con peso libre se refieren a ejercicios realizados sin la ayuda de máquinas o sistemas de poleas donde el levantador debe completar el ejercicio en el espacio. Los tipos más comunes de equipos de ejercicio con pesas libres son las barras, las mancuernas y las pesas rusas. También hay otros (por ejemplo, Yokes, Atlas Stones, etc.), pero como la mayoría de los clientes de fitness en general no compiten en Strongman, los guardaremos para otra discusión. Los ejercicios con peso libre utilizan más masa muscular que los realizados en máquinas de ejercicio, concretamente los músculos de la espalda y la cintura. Este es un punto que a menudo está ausente en el argumento de que “las pesas libres son mejores que las máquinas”. El factor diferenciador entre levantar pesas libres y levantarlas en una máquina de ejercicios es que usted es responsable de estabilizar su propia columna en el espacio. Los músculos que se unen a la columna se encuentran a lo largo de la espalda y alrededor de la cintura. Estos incluyen, entre otros, el recto abdominal (“los abdominales”), los erectores de la columna, los músculos trapecio (“las trampas”) y el dorsal ancho (“los dorsales”). Dado que estos grupos de músculos son los principales responsables de mantener la posición de la columna (“postura”), funcionan principalmente de forma isométrica, lo que significa que no cambian de longitud mientras producen fuerza. Durante una sentadilla, peso muerto o press de pie, los músculos de la espalda y la cintura se contraen con fuerza para mantener la posición de la columna mientras las caderas, las rodillas, los brazos o los hombros mueven el peso. No tiene una almohadilla contra la cual empujar como lo haría en una máquina de ejercicios y, por lo tanto, es responsable de mantener rígida la columna, lo cual es parte del levantamiento. Esto significa que no lo descuides para “subir el peso” como lo hacen la mayoría de los levantadores sin entrenamiento. Tu espalda nunca está fuera del reloj.

Los ejercicios con barra son una subcategoría de ejercicios con pesas libres, lo que significa que se realizan en el espacio sin ayuda externa para levantar el peso. Los principales ejercicios con barra son la sentadilla, el peso muerto, el press de banca, el press de pie y el dominadas como ejercicio honorífico con barra. Los ejercicios con barra son los más superiores de los ejercicios con peso libre desde el punto de vista de la eficiencia mecánica porque una barra no cambia su forma con cargas más pesadas, mientras que las mancuernas y las pesas rusas se vuelven más grandes y más incómodas, reduciendo así la eficiencia mecánica del levantamiento con cargas más pesadas. cargas. En otras palabras, una barra cargada con 100 lb se coloca en el mismo lugar, sobre la mitad del pie, en las manos o en la espalda, que una barra cargada con 1000 lb porque la carga está en las mangas que están a una distancia suficiente del elevador. Por lo tanto, se pueden levantar pesos muy pesados ​​con una barra, lo que puede traducirse en una mayor fuerza y ​​adquisición de músculos. Por tanto, una barra es posiblemente el dispositivo de elevación más ergonómico hasta la fecha. Nada mal para un dispositivo que entró en circulación hace más de un siglo.

La barra es ideal para cargar movimientos humanos normales, como ponerse en cuclillas y levantarse, levantar algo pesado, colocar algo sobre la cabeza o empujar algo pesado fuera del pecho. En teoría, si sobrecargas estos movimientos ergonómicos y eficientes con una barra pesada, entonces las cosas incómodas que debes recoger en el mundo, como el gran electrodoméstico de la parte trasera de una camioneta o los muebles grandes durante una mudanza, se perderán. tienen menos probabilidades de lesionarlo porque los músculos, las articulaciones y los tejidos conectivos son lo suficientemente fuertes como para sostenerse entre sí. El componente de estabilización de la columna requiere grandes cantidades de producción de fuerza por parte de los músculos de la espalda y la cintura. Esto da como resultado músculos de la espalda, oblicuos y abdominales bien desarrollados y en mayor medida que los ejercicios que entrenan esos músculos de forma aislada. Por ejemplo, realizar una plancha con el peso corporal o una plancha con peso en la espalda es un evento notablemente diferente a mantener la posición de la columna mientras se hace una sentadilla o un peso muerto de varias 100 libras. Aunque otros músculos contribuyen al levantamiento real, una gran cantidad de producción de fuerza de la columna vertebral Se requieren estabilizadores para completar efectivamente el levantamiento.

No se pueden subestimar los beneficios del entrenamiento con barra. Sin embargo, la suposición subyacente más importante es que el levantador está realizando los ejercicios con competencia técnica. Es seguro asumir que la mala conciencia corporal es la regla (no la excepción) en levantadores no entrenados o mal entrenados. Después de todo, ¿cuántos de ustedes que leen esto han luchado con la “mala postura”? Está ampliamente aceptado que jugar baloncesto requiere instrucción muy específica sobre cómo lanzar y pasar la pelota. Lo mismo puede decirse de un campo de béisbol, un lanzamiento de peso, una brazada de natación o incluso una habilidad no relacionada con el deporte, como tocar el piano, disparar una pistola o incluso escribir palabras como estoy haciendo ahora. Sin embargo, cuando se trata de levantar pesas, muchas personas asumen que han logrado el dominio mediante la autoinstrucción o la instrucción previa de una persona no calificada, como un médico o fisioterapeuta que nunca ha levantado pesas o un entrenador personal que está más calificado para venderle. entrenamiento personal que realmente impartirlo. Los ejercicios con barra requieren conocimientos, habilidades y experiencia específicos, al igual que las actividades enumeradas anteriormente. He pasado 25 años debajo de una barra, y los últimos 9 años levantando pesas suficientemente pesadas utilizando un modelo bien definido y probado de rendimiento de ejercicio con barra que ha funcionado para personas desde los 10 años hasta los 90 años.

Cada vez que entreno a un nuevo levantador, inevitablemente algo está mal y, a menudo, muy mal. Lo primero que hacemos es reconstruir el elevador usando las técnicas que me han entrenado para usar y modificarlas para acomodar el elevador. Estas técnicas utilizan la mayor cantidad de masa muscular, en todo el rango de movimiento efectivo más largo, lo que permite levantar la mayor cantidad de peso. Algunos de los errores más comunes que encuentro en el primer día incluyen, entre otros, espaldas redondeadas en peso muerto, sentadillas parciales con poco control de las rodillas y recorrido excesivo de las rodillas hacia adelante, prensas estrictas que terminan a 4 pulgadas delante de la cabeza, prensas de empuje realizadas. cuando se prescriben press de banca estrictos, press de banca con agarre cerrado cuando se prescribe press de banca, protracción de hombros en los jalones laterales o dominadas, y muchos más. Tenga en cuenta que muchas de estas cuestiones no son matices como los argumentos del tipo “barra alta versus sentadillas con barra baja” o “sumo versus peso muerto convencional”. Estos son problemas fundamentales de mala conciencia corporal y falta de comprensión del propósito de cada levantamiento. Corregir estos problemas requiere la mirada de un buen entrenador, paciencia y compromiso por parte del levantador, y una comunicación verbal y táctil efectiva para lograr los resultados deseados. Esto se desarrolla a través de años de experiencia como levantador y entrenador utilizando un modelo bien definido. Lo más probable es que usted no haya tenido nada de esto y simplemente haya cogido una barra y “simplemente haya empezado a levantar” durante varios años antes de terminar bajo mi supervisión. Sin embargo, esos días terminaron, si tú y yo estamos teniendo esta conversación, necesitarás dejar salir el aire de tu ego para que podamos moverte de manera segura y efectiva. Así que ahora sal de tu propio camino, despídete como entrenador inmediatamente y deja que tu entrenador real, bueno, te entrene.