Si le pregunta a alguien de la población general cuáles son sus objetivos de acondicionamiento físico, la inmensa mayoría responderá algo como: «Quiero perder grasa abdominal». Si no es grasa abdominal, normalmente las regiones mencionadas son los muslos o los michelines.

Como eso es con lo que se sienten más incómodos, su objetivo es perder grasa en ese lugar en particular. Y cuando piensan en perder grasa en un área en particular, creen que solo necesitan trabajar esa región, lo que provocará una pérdida de grasa localizada. Por ejemplo, si quieres deshacerte de la grasa abdominal, sería útil hacer muchos abdominales, ya que estás trabajando esa área exacta.

Esto tiene algún razonamiento detrás. Existe evidencia de que la lipólisis puntual ocurre en mayor grado en la grasa más cercana a un músculo en contracción (Stallknecht, 2017). Por lo tanto, se puede argumentar que el aumento del flujo sanguíneo a un músculo específico podría tener un efecto sobre la pérdida de grasa. Sin embargo, este estudio mencionó 30 minutos de extensiones con una sola pierna. No son 30 minutos en los que la gente hace varias series de extensiones de piernas; más bien fue un set único que duró media hora (muy ligero, claro). Y el cardio duró más de dos horas. Por lo tanto, no deberíamos poner demasiado peso, si es que hay alguno, en dicha investigación cuando intentamos aplicarla al mundo real, donde las personas hacen algunas series de extensiones de piernas y luego se suben a la cinta durante 20 minutos.

¿Qué tal los estudios directos que analizan la reducción puntual? Muchos lo han hecho y, en general, estos estudios han resultado nulos. Aunque hay algún matiz porque muchos estudios, tanto a favor como en contra de la reducción de manchas, tienen limitaciones importantes. El mayor problema es que en muchos estudios, el diseño consistía simplemente en tener una condición de control sin ejercicio más el grupo que entrenaba un área en particular. Sin embargo, debido a que la dieta no estaba controlada, dichos estudios frecuentemente encontraron que ningún grupo perdió grasa o, a veces, un grupo perdió grasa y el otro no. Ninguno de los dos es útil para ver si se produce una reducción puntual.

Un estudio de di Palumbo et al. (2017) hicieron que 16 mujeres entrenaran 3 días por semana durante 12 semanas. Hicieron que un grupo entrenara ejercicios de resistencia para la parte superior del cuerpo y luego ejercicios aeróbicos para la parte inferior del cuerpo. El otro grupo hizo lo contrario. Dado que el ejercicio aeróbico aumenta la degradación de grasas, se esperaba que se produjera una reducción puntual. Ningún grupo tuvo un cambio estadísticamente significativo en el peso corporal. Sin embargo, hubo una pérdida de grasa significativa, que es lo que nos importa.

¿Qué pasa con la reducción puntual? Por ejemplo, en la medición del brazo DEXA, hubo una diferencia de 0,3 kg en el grupo de entrenamiento de resistencia de la parte superior del cuerpo en comparación con solo una diferencia de 0,1 kg en el grupo de la parte inferior del cuerpo. Se produjo un resultado similar en las piernas, aunque no hubo diferencia en el tronco. La medición de todo el cuerpo no mostró ninguna diferencia en la pérdida de grasa. Las mediciones de los pliegues cutáneos también mostraron diferencias regionales.

Esto implica que se produjo una reducción puntual, pero este estudio tiene algunas limitaciones. Era una muestra pequeña y los investigadores no informaron valores de P para las interacciones. Esto es particularmente problemático ya que se midieron muchos resultados, por lo que la posibilidad de tener una diferencia aumenta si esto no se tiene en cuenta. La DEXA tampoco fue la mejor opción de medición y se debería haber utilizado la resonancia magnética. Se recomienda cierto escepticismo porque otros estudios como el de Löberbauer-Purer (2011) han demostrado lo contrario, como veremos a continuación.

Este estudio tuvo un tamaño de muestra mayor y cuatro grupos diferentes: control, dieta, dieta y ejercicio, y dieta con ejercicio más una elegante bicicleta estática que mejora el flujo sanguíneo. La dieta que se controla es especialmente útil y se produjo pérdida de grasa, lo que resuelve algunos problemas de estudios anteriores. Lamentablemente, en el estudio anterior también se utilizó DEXA. El ejercicio mejoró la pérdida general de grasa, pero no hubo diferencias regionales, e incluso la bicicleta estática no mejoró la reducción puntual en un grado estadísticamente significativo.

Esto se alinea con la tendencia general de la evidencia, pero es difícil hacer referencia a los diferentes estudios realizados porque cada uno tiene muchas limitaciones que harían que un artículo fuera muy largo y tedioso. Pero estos dos estudios son buenos ejemplos, uno porque muestra resultados aparentemente positivos pero con algunas razones para ser escéptico, y el otro porque muestra que la reducción puntual no se produjo ni siquiera con una metodología cuidadosamente diseñada para que eso sucediera.

En investigaciones anteriores que sugerían la lipólisis localizada, incluso ignorando las limitaciones, el efecto es increíblemente pequeño y equivale a unos pocos gramos de pérdida de grasa. No es nada que sea notable o relevante en un contexto normal. El estudio de Löberbauer-Purer (2011) que comentamos también ofreció un informe subjetivo de la pérdida de grasa además de las mediciones normales. Aunque no hubo reducción puntual, algunas personas sintieron que el protocolo les permitió perder grasa más rápido en las piernas. Además de la investigación, también hay que ser escéptico con las anécdotas que afirman que una persona logró una reducción puntual, ya que el efecto placebo está claramente en juego.

No recomendamos que las personas intenten realizar una reducción localizada. Es muy probable que no se pueda hacer, o al menos no se puede hacer de una manera que suponga una diferencia práctica. El lugar desde el cual se pierde grasa corporal se basa en gran medida en su sexo y genética individual, y no en algo que pueda controlar. Esto es bastante desafortunado, ya que las personas a menudo sienten que ya están muy delgadas, excepto en una parte específica del cuerpo. Sin embargo, no queda otra opción que simplemente seguir haciendo dieta. Si bien el cuerpo tiene una preferencia establecida sobre dónde perder grasa corporal, eventualmente se quedará sin lugares de donde obtener energía. Eventualmente perderás grasa de ese lugar en particular, pero llevará tiempo.

También es importante tener en cuenta el aspecto psicológico de este deseo. Si bien ciertamente queremos que las personas estén más en forma, la obsesión por la grasa en un lugar en particular puede volverse bastante neurótica. En mi experiencia, muchas personas que ya son delgadas y están preocupadas por la grasa rebelde en una región específica lucen geniales tal como son.

El área que les preocupa muy frecuentemente no es tan grasa como creen y, en algunos casos, comienza a aproximarse a la dismorfia corporal. Si desea perder grasa en un área en particular, por supuesto, continúe haciendo dieta para lograrlo, pero también tenga en cuenta que puede llevarlo a una obsesión que no vale la pena hacer dieta adicional y el carga psicológica sobre su bienestar.

Referencias:

Stallknecht, B., Dela, F. y Helge, JW (2007). ¿El flujo sanguíneo y la lipólisis en el tejido adiposo subcutáneo están influenciados por las contracciones en los músculos adyacentes en humanos? Revista Estadounidense de Fisiología, Endocrinología y Metabolismo, 292 (2), 394–399.

di Palumbo A., Guerra E., Orlandi C, Bazzucchi I, Sacchetti M. (2017) Efecto del entrenamiento combinado de ejercicios de resistencia y resistencia sobre la pérdida de grasa regional. J Sports Med Phys Fitness. 57(6):794-801.
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Löberbauer-Purer, E., Meyer, NL, Ring-Dimitriou, S., Haudum, J., Kässmann, H. y Müller, E. (2011). ¿La alternancia de presión positiva y negativa en la parte inferior del cuerpo durante el ejercicio puede alterar la distribución regional de la grasa corporal o la apariencia de la piel? Revista europea de fisiología aplicada, 112 (5), 1861–1871.