Nota: Este artículo fue publicado originalmente en MASS Research Review. Es una revisión de un estudio reciente: Diferentes esquemas de transición de intensidad de carga para evitar el estancamiento y la falta de respuesta en el aumento de masa corporal magra en mujeres posmenopáusicas por Carneiro et al.

Puntos clave

1. Mujeres posmenopáusicas sanas completaron 24 semanas de entrenamiento de resistencia de la parte inferior del cuerpo, que consistieron en 12 semanas de entrenamiento de carga moderada (series de 8 a 12 repeticiones) y 12 semanas de entrenamiento de carga baja (series de 27 a 31 repeticiones), realizadas en un orden aleatorio.
2. Ambos órdenes de secuenciación de entrenamiento produjeron aumentos similares en la masa magra de tejido blando (15). Además, las tasas promedio de acumulación de masa magra fueron similares en la primera y segunda semana de entrenamiento.
3. El presente estudio empleó un diseño cruzado y reportó datos de sujetos individuales. Dichos datos nos permiten investigar cuestiones relacionadas con la optimización de la intensidad relativa del entrenamiento para los individuos y la confiabilidad de clasificar a las personas como «altas respondedoras» y «bajas respondedoras» al entrenamiento de resistencia.

Cuando llegas a un punto muerto en tu entrenamiento (sigues entrenando duro, pero es difícil conseguir un mayor crecimiento muscular y ganancias de fuerza), ¿cómo puedes superar ese punto muerto? Las opciones potenciales van desde divertidas (soñador en masa, bebé), hasta prácticas pero aburridas (intentar dormir más y controlar mejor el estrés) e ilegales en muchas jurisdicciones (aumentar la dosis, levantar al máximo). Sin embargo, una opción sorprendentemente controvertida es realizar ajustes significativos en su programa de entrenamiento. Algunos argumentarán que cambiar su programa de entrenamiento es lógico, ya que su programa actual no está produciendo los resultados que desea. Otras personas lo acusarán de “saltar de programa” o dirán que tiene “TDAH de entrenamiento” y que simplemente necesita comprometerse más con su enfoque de entrenamiento actual (especialmente si anteriormente le produjo resultados sólidos).

Entonces, ¿qué dice la investigación? ¿Puedes recuperar los beneficios cambiando tu enfoque de entrenamiento, o hacerlo es una pérdida de tiempo? Sorprendentemente, no hay mucha investigación sobre el tema. Sin embargo, un estudio reciente (1) pretende demostrar que cambiar a una intensidad de entrenamiento relativa completamente diferente (porcentaje de 1RM) puede ayudarle a evitar una meseta. En el presente estudio, los sujetos completaron 24 semanas de entrenamiento. La mitad de los sujetos hicieron 12 semanas de entrenamiento de carga baja (comenzando con el 30% de 1RM y realizando series de 27-31 repeticiones), seguido de 12 semanas de entrenamiento de carga moderada (comenzando con el 80% de 1RM y realizando series de 8-12 repeticiones). La otra mitad realizó primero 12 semanas de entrenamiento de carga moderada, seguidas de 12 semanas de entrenamiento de carga baja. Los investigadores encontraron que, a diferencia de otras investigaciones (que sugieren que la hipertrofia se ralentiza drásticamente después de aproximadamente tres meses de entrenamiento), las ganancias de masa magra se produjeron al mismo ritmo durante ambos bloques de entrenamiento de 12 semanas. Entonces, ¿son los cambios radicales en la intensidad del entrenamiento el santo grial para evitar o superar los estancamientos? Sigue leyendo para descubrirlo. No estoy completamente convencido, pero el diseño y el informe exhaustivo de los datos del presente estudio nos permiten sondear varias preguntas interesantes y prácticas relacionadas con las respuestas individuales a diferentes estilos de entrenamiento.

Propósito e hipótesis

Objetivo

El objetivo principal de este estudio fue comparar los efectos del entrenamiento de carga baja seguido de un entrenamiento de carga moderada, versus el entrenamiento de carga moderada seguido de un entrenamiento de carga baja, con el fin de apoyar la acumulación de masa magra. El propósito secundario fue ver cómo el cambio de intensidad del entrenamiento afectaría la capacidad de respuesta al entrenamiento de resistencia.

Hipótesis

No se plantearon hipótesis directamente.

Sujetos y métodos

Asignaturas

En el presente estudio participaron 24 mujeres posmenopáusicas. Todos los sujetos tenían al menos 50 años, no habían menstruado en los 12 meses anteriores, no habían usado terapia de reemplazo hormonal, no tenían problemas cardiometabólicos u ortopédicos significativos y no habían participado en actividad física regular más de una vez por semana en los seis meses anteriores al estudio. Las características de los sujetos se pueden ver en la Tabla 1.

Diseño experimental

Este estudio se llevó a cabo durante 28 semanas, incluida una intervención de entrenamiento de 24 semanas. Durante la primera semana, los sujetos realizaron tres sesiones de familiarización para familiarizarse con los ejercicios utilizados en el estudio (press de piernas, extensiones de rodillas, flexiones de piernas y elevaciones de pantorrillas). Durante la segunda semana, los sujetos completaron pruebas de 1RM para determinar sus cargas de entrenamiento iniciales, y los investigadores recopilaron los datos antropométricos básicos de los sujetos (altura, peso y grasa corporal), además de evaluar la masa de tejido blando magro del muslo (mediante DXA). Entre las semanas 3 y 14, los sujetos completaron doce semanas de entrenamiento de resistencia. Durante la semana 15, los investigadores reevaluaron la masa de tejido blando magro del muslo de los sujetos y la fuerza de 1RM para los cuatro ejercicios de entrenamiento. Entre las semanas 16 y 27, los sujetos completaron 12 semanas más de entrenamiento de resistencia. Finalmente, la masa de tejido blando magro del muslo se reevaluó en la semana 28. No se evaluó la fuerza de 1RM post-entrenamiento (o, como mínimo, no se informó).

Todos los sujetos completaron dos programas diferentes de entrenamiento de resistencia. Ambos programas consistieron en prensa de piernas, extensiones de rodillas, flexiones de piernas y elevaciones de pantorrillas, todos realizados durante tres series (2) con 90 segundos de descanso entre series. Todas las series se realizaron «hasta el fallo concéntrico voluntario, o cerca de él», según el estudio (aunque, hasta donde puedo decir, la proximidad al fallo no se controló estrictamente ni se cuantificó directamente). Los dos programas sólo diferían en términos de carga de entrenamiento. El programa de carga moderada comenzó con los sujetos al 80% de su 1RM, con el objetivo de completar 8-12 repeticiones por serie, mientras que el programa de carga baja comenzó con los sujetos al 30% de su 1RM, con el objetivo de completar 27-31. repeticiones por serie. Cuando los sujetos completaron al menos 12 repeticiones durante la primera serie de un ejercicio en el programa de carga moderada, o 31 repeticiones durante la primera serie de un ejercicio en el programa de carga baja, las cargas de entrenamiento aumentaron entre un 5% y un 10% para el siguiente. sesión de entrenamiento. La mitad de los sujetos fueron asignados aleatoriamente para completar primero el programa de carga moderada, mientras que la otra mitad completó primero el programa de carga baja. Después de las primeras 12 semanas de entrenamiento y las evaluaciones de fuerza y ​​masa magra a mitad del estudio, los sujetos cambiaron de programa de entrenamiento para la segunda mitad del estudio. Entonces, la mitad de los sujetos completaron 12 semanas de entrenamiento de carga moderada seguidas de 12 semanas de entrenamiento de carga baja, y la mitad de los sujetos completaron 12 semanas de entrenamiento de carga baja seguidas de 12 semanas de entrenamiento de carga moderada.

Los investigadores estaban interesados ​​principalmente en dos resultados: la progresión de las cargas de entrenamiento (cargas de entrenamiento absolutas, repeticiones totales completadas y carga de volumen) y la acumulación de masa de tejido blando magro del muslo. Los datos de masa magra también se analizaron de dos maneras diferentes. Primero, los investigadores compararon los dos enfoques de entrenamiento (carga baja seguida de entrenamiento de carga moderada, versus entrenamiento de carga moderada seguido de entrenamiento de carga baja) para ver si cualquiera de los esquemas de carga producía mejores resultados. En segundo lugar, los investigadores dividieron a los «alta respuesta» y «baja respuesta» al entrenamiento de resistencia después de las primeras 12 semanas de entrenamiento, utilizando una división mediana (es decir, el 50% de los sujetos con las mayores ganancias de masa magra durante las primeras 12 semanas de entrenamiento). se consideró que el entrenamiento tenía una alta respuesta, y el 50% de los sujetos con las menores ganancias de masa magra se consideró que tenían una baja respuesta). Estaban interesados ​​en evaluar si la capacidad de respuesta al entrenamiento durante las primeras 12 semanas de entrenamiento predecía la capacidad de respuesta durante las últimas 12 semanas de entrenamiento, y si cambiar las intensidades relativas del entrenamiento mejoraría la capacidad de respuesta general al entrenamiento en los respondedores iniciales bajos.

Recomendaciones

La Tabla 2 muestra la progresión de la carga de entrenamiento observada después de los dos enfoques de entrenamiento.

En general, ambos programas funcionaron, en la medida en que la carga absoluta y la carga volumétrica aumentaron con el tiempo. Sin embargo, no estoy demasiado interesado en las comparaciones directas entre los dos programas. Según la tabla de resultados, el programa de carga baja parece ser más efectivo, pero creo que eso es un artefacto de la forma en que se asignaron las cargas de entrenamiento iniciales. Una vez que las personas adquieren un poco de experiencia en el entrenamiento (es decir, una vez que alguien establece una fuerza y ​​resistencia decente), generalmente pueden completar considerablemente más de 27 a 31 repeticiones al 30 % de 1 RM, mientras que 8 a 12 repeticiones al 80 % de 1 RM es bastante desafiante para la mayoría de la gente. Entonces, al usar el 30% de 1RM como intensidad inicial para el protocolo de entrenamiento de baja carga, creo que los investigadores simplemente (sin darse cuenta) apilaron la plataforma para que el entrenamiento de baja carga pareciera permitir una mayor progresión de las cargas de entrenamiento. De todos modos, está claro que ambos programas promovieron efectivamente mejoras en la fuerza (demostrada por el aumento de las cargas de entrenamiento absolutas en ambos programas) y la capacidad de trabajo (demostrada por el aumento de la carga de volumen total en ambos programas).

La Tabla 3 muestra los cambios en la masa magra a lo largo del tiempo.

Ambos protocolos fueron igualmente eficaces para promover aumentos en la masa de tejido blando magro del muslo. En el grupo que completó un entrenamiento de carga baja seguido de un entrenamiento de carga moderada, los sujetos ganaron un promedio de 0,4 kg de masa magra en las primeras 12 semanas de entrenamiento y 0,3 kg de masa magra en las últimas 12 semanas de entrenamiento, para un total neto. aumento de 0,7 kg. En el grupo que completó un entrenamiento de carga moderada seguido de un entrenamiento de carga baja, los sujetos ganaron un promedio de 0,3 kg de masa magra en las primeras 12 semanas de entrenamiento y 0,4 kg de masa magra en las últimas 12 semanas de entrenamiento, también durante un aumento neto de 0,7 kg.

Sin embargo, surge un patrón interesante cuando observamos la acumulación de masa de tejido blando magro del muslo de los «respondedores bajos» frente a los «respondedores altos». Durante las primeras 12 semanas de entrenamiento, que se utilizaron para determinar la capacidad de respuesta, los respondedores bajos ganaron muy poca masa magra de tejido blando del muslo (0,1 kg), mientras que los respondedores altos ganaron 0,6 kg. Sin embargo, durante las últimas 12 semanas de entrenamiento, los respondedores bajos en realidad ganaron (nominalmente) más masa de tejido blando magro del muslo (0,4 kg) que los respondedores altos (0,2 kg; p = 0,16). Los respondedores altos terminaron ganando significativamente más masa de tejido blando magro del muslo durante las 24 semanas completas de entrenamiento (0,8 kg versus 0,5 kg; p = 0,044), pero la diferencia entre los respondedores altos y bajos se redujo considerablemente. Puede ver datos de sujetos individuales que ilustran la evolución temporal diferente del aumento de masa magra en la Figura 1.

Críticas y reflexiones estadísticas

Mi única crítica significativa al presente estudio fue la decisión de analizar la capacidad de respuesta alta versus baja al entrenamiento utilizando una división mediana. En última instancia, si está interesado en analizar si las respuestas de entrenamiento durante las primeras 12 semanas de entrenamiento predicen las respuestas de entrenamiento durante las últimas 12 semanas de entrenamiento, el análisis de regresión es mucho más informativo (3). Con una división de la mediana, se aplanan las diferencias entre individuos, de modo que el peor respondedor recibe el mismo trato que un sujeto en el percentil 49, y el mejor respondedor recibe el mismo trato que un sujeto en el percentil 51. De manera similar, los sujetos cercanos a la mediana que experimentaron respuestas muy similares durante las primeras 12 semanas de entrenamiento son tratados como si fueran completamente diferentes.

Extraje los datos de la Figura 1 usando WebPlotDigitizer y quería ver la relación entre los aumentos relativos en la masa de tejido blando magro del muslo en las primeras 12 semanas, versus los aumentos en las últimas 12 semanas de entrenamiento. Puede ver los resultados en la Figura 2. Cada punto de datos representa un solo tema; su coordenada del eje x le indica sus aumentos relativos en la masa de tejido blando magro del muslo durante las primeras 12 semanas de entrenamiento, y su coordenada del eje y le indica su aumento relativo en la masa de tejido blando magro del muslo durante las últimas 12 semanas de entrenamiento.

Como puedes ver, no hubo mucha relación entre la hipertrofia durante el…