Comprender el crecimiento y la seguridad en el entrenamiento de fuerza

A menudo se cree que el entrenamiento de fuerza puede frenar el crecimiento de los niños, pero esto es un mito. En realidad, el crecimiento de la altura de un niño está regulado por procesos hormonales. Estos procesos indican a las placas epifisarias, o placas de crecimiento ubicadas entre los huesos, que se extiendan durante la infancia. Este crecimiento culmina con la finalización de la pubertad, momento en el que las placas de crecimiento se cierran y se establece la altura del joven. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza sólo puede afectar el crecimiento en altura si provoca que un hueso se rompa, dañando potencialmente su placa de crecimiento. Sin embargo, esto es muy poco probable y mucho más probable que ocurra en los deportes populares.

Los principales grupos de profesionales de la salud y el fitness, incluida la Academia Estadounidense de Pediatría, el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, la Sociedad Ortopédica Estadounidense de Medicina Deportiva y la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, están de acuerdo sobre el entrenamiento de fuerza en niños. Concluyen que un programa bien supervisado que siga las pautas y precauciones recomendadas es seguro y eficaz. El riesgo inherente de un programa de este tipo no es mayor que el de cualquier otro deporte o actividad juvenil.

Se debe fomentar el interés del niño por el entrenamiento de fuerza. Con la supervisión adecuada y un programa de entrenamiento adecuadamente individualizado, los niños de todas las edades pueden hacer ejercicio de forma segura en la sala de pesas. La progresión adecuada del ejercicio es esencial y el objetivo principal de cualquier programa orientado a niños debe ser el cumplimiento de la técnica adecuada. Alto volumen, alta frecuencia o series llevadas al fallo tienen pocos beneficios y no se recomiendan.

Beneficios y edad inicial

El entrenamiento de fuerza tiene numerosos beneficios para la salud y el bienestar, como una mejor coordinación, fuerza, densidad ósea e incluso aptitud cardiovascular. Estas ventajas proporcionan razones de peso para garantizar que los niños disfruten del entrenamiento de fuerza que realizan, permitiéndoles así cosechar sus beneficios durante muchas décadas.

No existe una edad mínima establecida para comenzar el entrenamiento de fuerza, pero entre 8 y 12 años es una pauta razonable, siempre que el niño esté interesado. El programa debe ajustarse según las necesidades y preferencias individuales. Para los niños que buscan mejorar el rendimiento deportivo, especialmente si son mayores, centrarse en la práctica de habilidades específicas de su deporte probablemente sea más beneficioso. Aún así, esto no es mutuamente excluyente con el entrenamiento de fuerza: si están dispuestos y son capaces de hacer ambas cosas, entonces mucho mejor.

Sin embargo, recuerde que los niños pequeños pueden carecer de los sistemas hormonales y autocrinos necesarios para lograr avances significativos, la capacidad de atención para aprender una buena técnica y la fuerza de voluntad y coordinación para ejecutarla. Sin embargo, si están particularmente ansiosos, podrían empezar un poco antes, pero no mucho.

Estructura de formación

La clave del levantamiento juvenil es centrarse casi por completo en la técnica y no en el peso levantado. La técnica es crucial para la seguridad y, una vez que se aprende temprano, dura mucho tiempo y es difícil desaprenderla. Por ello se aconseja una técnica estricta y perfecta para series de 8-12, manteniéndonos a 3-4 repeticiones del fallo en todo momento. Se recomienda recompensar la gran técnica y consistencia en lugar del peso levantado.

En cuanto a la selección de ejercicios, limítese a los conceptos básicos compuestos: sentadillas, peso muerto, banca, dominadas, press de hombros, etc. Estos movimientos enseñan a los niños a moverse por sí solos y a mantener el equilibrio. La frecuencia del entrenamiento puede ser de 2 a 4 veces por semana, con sesiones de menos de 30 minutos para los niños más pequeños y de menos de 45 minutos para la mayoría de los adolescentes menores de 14 a 16 años. Los días de descanso son esenciales si les duele y no es aconsejable para los niños atravesar barreras.

Entre los 14 y los 16 años, los niños pueden hacer una transición gradual a programas y prácticas de levantamiento estándar. Esta transición depende de dos factores individuales importantes. El primero es el desarrollo hormonal, ya que bien entrada la pubertad se puede iniciar la transición antes. Por último, el desarrollo mental, ya que los niños maduros y motivados pueden hacer la transición un poco antes.

Disfrute y progresión

Un aspecto fundamental del entrenamiento de fuerza para niños es garantizar que disfruten el proceso. No existe ninguna razón de salud de peso para exigir que los niños levanten pesas, ya que pueden mantenerse sanos y activos mediante otras actividades. Algunos niños pueden empezar a levantar pesas de forma natural, mientras que otros pueden no disfrutarlo hasta que sean adultos o es posible que nunca lo disfruten. La clave es no obligar a los niños a realizar entrenamiento de fuerza si no les resulta agradable. Si levantar objetos se convierte en una de las actividades que detestan, es posible que la abandonen por completo cuando empiecen a rebelarse, como acaba haciendo la mayoría de los niños.

Saber cuándo añadir peso a la barra es otro aspecto esencial del entrenamiento de fuerza juvenil. Cuando su técnica es sólida y pueden completar fácilmente múltiples series de 8 a 12 repeticiones con su peso actual, se puede considerar un ligero aumento de peso. Los niños se desarrollan rápidamente y no necesitan modelos de progresión avanzados ni esquemas de carga cíclicos. Pueden obtener ganancias de fuerza con aumentos lineales medidos según su tasa de mejora.

Adoptar el entrenamiento de fuerza

En un mundo donde la obesidad infantil y los estilos de vida sedentarios son cada vez más comunes, el entrenamiento de fuerza debe ser bienvenido, no desalentado, basándose en mitos no probados. Sin embargo, es fundamental recordar que, especialmente para los niños menores de 12 años, la prioridad nunca debe ser la pérdida de peso. Incluso si tienen mucho sobrepeso, por lo general pueden alcanzar su peso creciendo hacia arriba y hacia afuera, y nada de eso requiere perder peso. En cambio, la atención debería centrarse en fomentar los alimentos ricos en proteínas y una alimentación abundante y de buena calidad.

En conclusión, cuando se supervisa e individualiza adecuadamente, el entrenamiento de fuerza para niños es una actividad segura y beneficiosa. Centrarse en la técnica en lugar del levantamiento de peso y asegurarse de que los niños disfruten del proceso puede convertirse en un hábito de por vida que contribuye significativamente a su salud y estado físico en general.