Introducción

No importa la época del año, si ganaste o perdiste, dentro o fuera de temporada, hay una consistencia en el atletismo a lo largo de todo: el calentamiento. Como señala Ryan Horn a continuación en esta publicación viral en las redes sociales, según sus estimaciones, un equipo de baloncesto universitario pasará un promedio de ~56 horas calentando en el transcurso de un año. No importa cómo ajuste esos números para reflejar mejor el deporte con el que trabaja y el nivel en el que trabaja, el punto permanece intacto; pasas una cantidad enorme de tiempo calentando. Desperdiciar este tiempo con el fin de simplemente marcar la casilla para decir que un calentamiento se completó de manera reductiva porque están sudando y respirando con dificultad, haciendo el mismo calentamiento todos los días, o a favor de un calentamiento pseudomilitarista diseñado para que el entrenador de fuerza se vea bien mientras todos aplauden al unísono para realizar estiramientos estáticos, es perjudicar a sus atletas al no maximizar las oportunidades para mejorar el desarrollo atlético, especialmente cuando se considera en la visión macro de cuánto tiempo demanda esa parte de sus sesiones preparatorias durante el transcurso de un año.

(crédito: Ryan Horn)

La realidad es que los calentamientos, como cualquier otro elemento de un plan preparatorio deportivo holístico, pueden sistematizarse y periodizarse, y se les debe dar este grado de reverencia, dado el tiempo inherentemente asignado a este segmento de sesiones preparatorias. El aspecto conveniente de la periodización del calentamiento es que, a diferencia de otros elementos de la preparación física, como los elementos de entrenamiento en el campo o en el gimnasio, que están sujetos a iteración y revisión constantes a medida que se presenta nueva información sobre los atletas y la forma en que se están adaptando a los factores estresantes, sus calentamientos pueden diseñarse y planificarse durante un período de inactividad en el año, y no requieren mucha revisión, si es que requieren alguna, a lo largo del año, por lo que el enfoque puede dirigirse hacia los aspectos más intensivos de la preparación de su equipo que requieren mayor atención. Simplemente se convierte en una cuestión de imprimir la siguiente progresión de tu calentamiento cada vez que decidas avanzar al siguiente bloque de calentamientos.

Objetivos

En resumen, los calentamientos deben servir como un camino perfecto desde un estado de inactividad hasta la siguiente sesión preparatoria, ya sea un deporte o una sesión de preparación física. Sin embargo, a lo largo de ese camino existen oportunidades para abordar numerosos objetivos de desarrollo, entre ellos:

• En gran medida, “ser un mejor ser humano” (tomado de Cory Schlesinger)
• Alfabetización/dominio del movimiento
• Capacidad de trabajo general
• Movilidad articular/tejida
• Gimnasia/exposiciones de caídas
• preparación de combate
• Equilibrio/propiocepción
• Ensayo de habilidades biomotoras/perforación mecánica.
• Acoplamiento percepción-acción
• En definitiva, preparación específica para las exigencias de la próxima sesión.

Otro objetivo valioso que busco lograr al diseñar calentamientos proviene de mi primer y más formativo mentor llamado Mike Niklos, quien me inculcó el valor de utilizar calentamientos para presentar los próximos movimientos/conceptos de una manera de menor intensidad/complejidad para preparar a los atletas para lo que está por venir. Un ejemplo de esta ideología podría ser que si planea utilizar fluctuadores (como posiciones variadas de los brazos) durante el entrenamiento de velocidad en una próxima fase de preparación física, podría usar su segmento Prime en la fase actual para exponer a los atletas a sus ejercicios de mecánica de sprint utilizando estos fluctuadores, de modo que los atletas tengan la oportunidad de explorar estos fluctuadores y reforzar los estados atractores deseables en una tarea de menor demanda antes de llegar a la tarea de mayor demanda de sprint en la siguiente fase. Alternativamente, si hay un plan para progresar de pliometría de esfuerzo único a ejercicios de esfuerzo repetido de la fase actual a la siguiente, los atletas podrían utilizar saltos extensivos de esfuerzo repetido en el segmento de activación de la fase actual del calentamiento para que sirvan como un “ensayo general” submáximo de la tarea que eventualmente se completará a máxima intensidad.

Vale la pena tener en cuenta que el deporte no se desarrolla de forma ordenada y ordenada; más bien, es caótico, con atletas colocados en posiciones precarias bajo fuerzas impredecibles, aterrizajes y movimientos incómodos, caídas y todo lo demás en el medio, todo mientras intentan realizar tareas deportivas que los lleven a ganar. Más allá de todas las oportunidades de desarrollo descritas anteriormente, los calentamientos brindan espacio para que los atletas exploren progresivamente este caos, como aprender a luchar por una posición contra otro ser humano que hace lo mismo, aprender a aterrizar después de recibir un empujón en el aire de un salto, exponer a los atletas a rangos extremos de movimiento bajo una carga de su propio peso corporal a partir de varios patrones de gateo, o simplemente aprender a rodar y enrollar fluidamente sus cuerpos y alargar la desaceleración de su masa mientras interactúa con el suelo durante una caída. para evitar traumatismos contundentes que podrían producirse como resultado de una caída al suelo sin ningún tipo de maniobra de caída (ver el vídeo a continuación).

El deporte es caótico; esta atleta a la que le controlan el stick y pierde la posesión de la pelota realiza una maniobra atlética muy subliminal mientras pierde equilibrio, mientras rueda con el impulso de su cuerpo para alargar su desaceleración hacia el suelo, encuentra una posición boca abajo desde la cual es mucho más eficiente y ventajoso volver a ponerse erguido y regresar al juego increíblemente rápido. Esta atleta tenía el beneficio de un padre atleta profesional de gran éxito, una experiencia deportiva variada y una ética de trabajo y una intención de preparación inmensamente altas que no pueden ignorarse como posibles factores que contribuyeron a por qué pudo navegar este momento caótico de manera tan fluida, en comparación con otros atletas que podrían haber aterrizado de espaldas y haber tardado mucho más en volver al juego mientras sufrían un traumatismo contundente mucho más impactante en las estructuras posteriores.

El punto debería cobrar gran importancia; Los 10 a 20 minutos que se le conceden para preparar a sus atletas para la próxima sesión brindan la oportunidad de un desarrollo atlético continuo, incluso durante las épocas del año en las que la preparación física concentrada es un bien escaso debido a las exigencias competitivas. Ya sea equipando a sus atletas con varios ejercicios de movilidad que podrían sentirse tentados a utilizar por su cuenta, reforzando principios de movimiento rudimentarios o brindando oportunidades para que los atletas aprendan a navegar en el caos del deporte, hay muchos objetivos que se pueden lograr. De manera congruente con la forma en que se aborda el diseño del programa, se deben considerar las demandas biodinámicas y biomotoras del deporte con el que se trabaja, es decir, probablemente no sea tan prudente mantener una serie de ejercicios de mecánica de velocidad máxima en los calentamientos durante todo el año para un programa de tenis, como podría ser mantener ejercicios de mecánica de aceleración o cambio de dirección durante todo el año, ni valdría la pena hacer ningún tipo de preparación para combate/colisión, ya que el tenis nunca se practica muy cerca. con su oponente. Así como la rehabilitación existe en el mismo espectro que el entrenamiento, los calentamientos existen en el mismo espectro que la preparación deportiva, al igual que un segmento de demanda mucho menor de su preparación, así que aplique los mismos principios básicos de entrenamiento al diseño de su calentamiento y no lo piense demasiado. Más allá de esos principios, es bueno tener en cuenta estos principios generales de progresión al planificar las fases futuras de su calentamiento:

• Lento → Rápido
• Extensivo → Intensivo
• Simple → Complejo
• Aislado → Integrado
• Cerrado → Abierto

Descripción general

La estructura de calentamiento que utilizo plantillas de los protocolos RAMP clásicos del Dr. Ian Jeffreys. RAMPA significa:

• Aumentar
• Activar
• Movilizar
• potenciar

Con una nomenclatura ligeramente diferente, pero objetivos similares, la estructura que utilizo es la siguiente:

• Calor
• Movilidad
• Activación
• Principal

Como anécdota, creo que tiene mucho más sentido movilizarse inicialmente después de que los tejidos se hayan calentado y luego comenzar los ejercicios de activación antes de canalizar hacia la sesión planificada a través de los ejercicios de preparación elegidos para preceder a la sesión, pero este es un detalle pequeño e intrascendente si está más interesado en seguir el protocolo RAMP con precisión.

La segunda columna de la hoja tiene solo un propósito organizativo para planificar bloques futuros y también me permite asegurarme de que estoy marcando todas las casillas que quiero marcar dentro de ese segmento del calentamiento. Habrá pequeños ajustes en esa columna, nuevamente basados ​​en el deporte, por lo que la sección de combate se eliminará para deportes no combativos, como ejemplo. En general, mi objetivo es aplicar el enfoque heurístico 1/N en cada fase del calentamiento y abordar todas las articulaciones, grupos musculares, planos y variaciones principales a lo largo de toda la semana, al mismo tiempo que implemento las variaciones más fundamentales posibles durante las fases de Activación y Preparación que permiten la progresión hacia variaciones más complejas e intensas de esos movimientos (siguiendo los principios de progresión descritos al final de la sección anterior). Ciertamente puedes tomar conceptos de este artículo y aplicarlos para diseñar calentamientos más específicos para atletas con demandas competitivas muy específicas, como lanzadores o mariscales de campo, y sería muy interesante para mí ver los calentamientos resultantes que diseñan aquellos que trabajan con atletas con demandas específicas, así que por favor comunícate y compártelos conmigo si decides seguir ese camino.

Los calentamientos fuera de temporada probablemente tendrán que verse diferentes de los calentamientos durante la temporada, los cuales deberán verse diferentes de los calentamientos de competencia; probablemente se le concederá menos tiempo durante la temporada, sin mencionar que probablemente no esté intentando marcar ningún objetivo de desarrollo durante un calentamiento de competencia, por mucho que se asegure de que los atletas estén desarrollando movimientos deportivos máximos. El aspecto conveniente de esta estructura es que puedes ocultar/eliminar filas muy fácilmente de tu plantilla maestra para adaptarlas al deporte con el que estás trabajando y a la época del año.

En cuanto a los calentamientos durante la temporada, querrás tener en cuenta la cantidad de tiempo que tienes y los intervalos…