Introducción

El quid de la cuestión es que el bloque de entrenamiento final en preparación para una competición puede mejorar o deshacer tu rendimiento de fuerza. Pero retrocedamos un poco. La preparación para la competición se puede dividir en dos fases principales. El primero es formación destinada a establecer un rendimiento óptimo en una fecha concreta en un futuro próximo. El segundo, y en el que nos centraremos aquí, es el entrenamiento destinado a lograr ese desempeño.

Podemos definir la primera parte del bloque de entrenamiento como alcanzando su punto máximo. Generalmente, el entrenamiento destinado a alcanzar el máximo rendimiento incluirá una mayor especificidad, exposiciones a intensidades más altas, potencialmente un período de extralimitación y adaptación de las opciones personales de un atleta para facilitar su mejor rendimiento.

Por el contrario, el entrenamiento destinado a lograr esas mejoras manipula directamente las variables del entrenamiento para preparar al atleta para las exigencias de la competencia misma. Podemos definir esta realización de mejoras como disminuyendo. Exitoso La reducción gradual funciona para reducir el estrés fisiológico y psicológico del entrenamiento del atleta para permitirle sentirse recuperado y capaz de alcanzar el máximo rendimiento el día del partido, manteniendo al mismo tiempo las mejoras de rendimiento obtenidas anteriormente.

En los deportes de fuerza, las estrategias de reducción gradual vienen en innumerables formas y tamaños, y a menudo se derivan en gran medida de anécdotas de levantadores experimentados. Si bien es importante considerar la experiencia personal, tiene sus limitaciones para aplicaciones a una población más amplia. Para construir la puesta a punto óptima para los atletas de fuerza, tomemos como base la investigación relacionada, que luego podremos personalizar para obtener mejores resultados. En este artículo, exploraremos los fundamentos teóricos de la reducción gradual, examinaremos el conjunto de evidencia tanto experimental como anecdótica y discutiremos las aplicaciones prácticas de estos principios para optimizar el rendimiento de la fuerza.

Modelo Fitness-Fatiga:

el modelo de fatiga física. Este modelo conceptualiza el hecho de que, con cada dosis de entrenamiento desafiante, hay un aumento en la condición física, pero también en la fatiga. El fitness puede verse como las adaptaciones positivas obtenidas con el entrenamiento. En el contexto de la fuerza máxima, esto incluye tanto adaptaciones musculares (p. ej., cambios en el tamaño y la arquitectura de los músculos) como adaptaciones neuronales (p. ej., mejoras en la sincronización de las unidades motoras y disminución de la coactivación antagonista). Por otro lado, la fatiga puede verse como el “impuesto” negativo que se impone a cualquier dosis significativa de entrenamiento. La interacción entre la condición física y la fatiga da como resultado la expresión del desempeño de un individuo (Figura 1).

Figura 1: Modelo Fitness-Fatiga: Interacción entre fitness, fatiga y rendimiento después de una sesión de entrenamiento.

La fatiga se puede dividir en “fatiga por entrenamiento” y “fatiga sin entrenamiento”. La fatiga del entrenamiento está relacionada con cambios en el sistema musculoesquelético que están directamente asociados con el estrés del entrenamiento (por ejemplo, daño muscular y dolor muscular de aparición tardía). Es importante destacar que estas adaptaciones suelen ser observables. Por ejemplo, El daño muscular puede disminuir el rendimiento durante un período prolongado de tiempo, dependiendo de edad de entrenamiento, novedad del movimiento y número de contracciones. La fatiga sin entrenamiento está relacionada con factores estresantes psicosociales (p. ej. exámenes finalesrelaciones estresantes y falta crónica de sueño. que se manifiesta fisiológicamente, y disminuir la recuperación mientras riesgo de lesiones potencialmente creciente.

Es importante tener en cuenta que tanto el estado físico como la fatiga se acumulan con el tiempo. Típicamente, Las ganancias en aptitud son pequeñas en magnitud pero resistentes al deterioro.. Inversamente, Las ganancias en fatiga son grandes en magnitud pero disminuyen relativamente rápido.. Dado que el rendimiento puede definirse como el delta entre la condición física y la fatiga, el rendimiento de un atletaromance m Aquí es donde entra en juego la reducción gradual. La reducción del estrés del entrenamiento a corto plazo disipa la fatiga acumulada, lo que permite mostrar plenamente los niveles de condición física (Figura 2).

Figura 2: Cómo la reducción gradual del estrés del entrenamiento puede maximizar el rendimiento a corto plazo.

Sin embargo, la delgada línea que hay que caminar es la de disminuir suficientemente el estrés del entrenamiento como para reducir la fatiga, pero no tanto como para reducir el rendimiento. Este delicado equilibrio puede ser la razón por la que la reducción gradual a menudo se considera un “arte”.-la de gestionar múltiples influencias extrañas que rodean tanto la acumulación como la disipación de los efectos yuxtapuestos de la fatiga y el fitness. El historial de entrenamiento, el estilo de entrenamiento, la fuerza absoluta, el sexo biológico, la masa corporal y la adaptación específica del enfoque son sólo algunos ejemplos de estas influencias. E incluso si una combinación idéntica de estos factores está en juego para dos individuos cualesquiera, la respuesta particular de cada individuo a cada uno de estos factores también variará. Como tal, el proceso de pico y reducción es relativamente complejo.

Teniendo en cuenta el fundamento teórico detrás de la reducción gradual y sus limitaciones, recurramos a la literatura científica para ayudar a entender lo que observamos en la práctica.

Resumen de la investigación sobre la reducción gradual:

La gran mayoría de la literatura sobre la reducción gradual proviene de investigaciones realizadas en atletas de resistencia (ver: Iñigo Mujika‘s investigación). Sin embargo, debido a la creciente popularidad de los deportes de fuerza, los trabajos que investigan la reducción gradual para la fuerza máxima han ganado más fuerza. En concreto, una reciente tenía como objetivo recopilar toda la investigación sobre la reducción gradual para la fuerza máxima antes de 2015, mostrando dos métodos principales de reducción gradual: la manipulación de variables de entrenamiento y el cese del entrenamiento.

Como se mencionó, la manipulación de las variables de entrenamiento para una puesta a punto se puede lograr de diferentes maneras. Los autores de la revisión antes mencionada analizaron tres métodos: conos lineales progresivos, conos de un paso, und cese completo del entrenamiento. Una puesta a punto lineal progresiva reduce la fatiga del entrenamiento al disminuir gradualmente el volumen de entrenamiento y requerir un mantenimiento o un aumento en la intensidad absoluta (% de 1RM) en el plazo moderado (más de 10 días). un encendidoLa reducción escalonada es una disminución rápida a corto plazo (<10 días) en el volumen de entrenamiento, que también mantiene o aumenta la intensidad absoluta. De los estudios que utilizaron una reducción progresiva y lineal, hubo un aumento promedio del 3,65 % en el rendimiento con respecto a los valores previos a la reducción, frente a un aumento promedio del 4,39 % en el rendimiento con una reducción gradual de un solo paso. Lo primero que hay que notar es que estas estrategias de reducción gradual tienen un impacto pequeño pero significativo, con un aumento promedio de alrededor del 4%, pero ese pequeño cambio puede ser el diferencia entre el 4to lugar o un podio. Pero, antes de llegar a la conclusión de que una reducción gradual en un solo paso es la estrategia ganadora, comprendamos que el número de estudios sobre disminuciones graduales en un solo paso excede con creces el número de disminuciones graduales lineales, y estos dos métodos rara vez se comparan entre sí en los últimos años. mismo estudio.

El último método de reducción gradual, el cese del entrenamiento, es bastante sencillo. Tal como suena, esta estrategia requiere que el atleta deje de entrenar por completo durante un período determinado antes de la competencia. Según los análisis de los autores, aproximadamente una semana de interrupción del entrenamiento es adecuada para mantener el rendimiento, mientras que 4-5 días parece ser óptimo para mejorarlo. Es cierto que existe literatura muy limitada sobre estos protocolos, y la mayoría de los estudios sobre el cese del entrenamiento analizan períodos de más de 10 días que resultan en disminuciones significativas de la fuerza. En otro artículo de revisión dirigido a reducción gradual de la potencia muscularel cese del entrenamiento a menudo hacía que los atletas se sintieran “lento, perezoso y desmotivado”… una consideración que vale la pena para recomendar pausas en el entrenamiento.

Teniendo en cuenta el alcance completo de este artículo de revisión, la reducción gradual parece ofrecer una pequeña mejora del rendimiento a corto plazo para una fuerza máxima. Algunas limitaciones de esta metodología de investigación a tener en cuenta al evaluar sus hallazgos:

• Los protocolos de entrenamiento variaron mucho en diseño y duración.
• El estado de formación del sujeto es extremadamente variable.
• Las medidas de fuerza utilizadas no fueron las mismas en todos los estudios.—Algunos estudios midieron la fuerza isométrica, mientras que otros examinaron los movimientos de una sola articulación, que no son extremadamente relevantes para los deportes de fuerza.
  
• La aplicación a deportes de fuerza con un mayor componente de velocidad (es decir, levantamiento de pesas) es cuestionable.

Si examinamos las investigaciones pertinentes de los últimos cinco años, encontramos que estos esfuerzos más recientes tampoco son concluyentes, aunque continúan respaldando la tendencia hacia mejoras en el rendimiento después de algún tipo de «retroceso» del entrenamiento antes del período de prueba. Entonces, podemos observar que, generalmente, las puestas a punto exitosas disminuyen el volumen de entrenamiento y mantienen o aumentan la intensidad absoluta (% de 1RM). Esto puede tomar la forma de un cese del entrenamiento, una reducción escalonada o una reducción lineal progresiva. Pero las mejoras en…