Introducción
Los culturistas dedican años a mejorar su físico, impulsados ​​por protocolos dietéticos y de entrenamiento estrictos y rígidos, y suplementación estratégica, con el objetivo de lograr el mejor equilibrio de masa muscular, un mínimo de grasa corporal y simetría general. Guiados por entrenadores expertos en culturismo, se esfuerzan por alcanzar la perfección.

Si bien contamos con investigaciones sustanciales sobre las prácticas de los culturistas, un estudio publicado recientemente destaca las tácticas que los entrenadores utilizan en su oficio por primera vez, realizado por Rukstela y sus colegas. Incluía 33 entrenadores de culturismo, cada uno con importantes logros y experiencia de campo. Entrenar a atletas para obtener victorias en competencias regionales del Comité Nacional de Física (NPC) y competencias de alto nivel en la Liga Profesional de la Federación Internacional de Culturismo (IFBB), incluidos eventos prestigiosos como el Olympia y el Arnold Classic.

Esta exploración proporciona conocimientos invaluables, no sólo para los entrenadores y atletas que buscan optimizar sus estrategias, sino también para los investigadores interesados ​​en las técnicas utilizadas en el culturismo. Además, el estudio cubre un área que a menudo se pasa por alto: el uso de drogas para mejorar el rendimiento (PED) en el culturismo «mejorado» versus atletas «naturales» sometidos a pruebas de drogas. Los hallazgos pueden mejorar significativamente nuestra comprensión del papel de los PED en el culturismo y podrían ayudar a desarrollar pautas basadas en evidencia.

El estudio profundizó en la ingesta de proteínas, las rutinas cardiovasculares, la suplementación y el uso de drogas. Este artículo analizará los hallazgos de cada área y recomendaciones más amplias basadas en evidencia para el deporte.

Proteína
Un tema frecuentemente debatido en el culturismo, la ingesta de proteínas fue un foco clave de este estudio. La investigación reveló que los entrenadores suelen sugerir una ingesta de proteínas de entre 2 y 3,3 g/kg para los atletas naturales y de 2 a 4,84 g/kg para aquellos que usan PED durante la temporada baja. Estas recomendaciones superan la ingesta óptima de proteínas basada en la evidencia de 1,4-2,0 g/kg/día para personas activas. Sin embargo, los estudios muestran que una ingesta de alrededor de 1,6 g/kg/día o más maximiza el aumento de masa magra.

Sin embargo, estas pautas no consideran los niveles extremos de grasa corporal o el uso de PED. Vale la pena señalar que, si bien los sujetos de estos estudios pueden no ser tan musculosos, esto, en teoría, debería compensarse basando las pautas en el peso corporal, que aumenta con la masa muscular.

Durante la preparación para la competición, la ingesta de proteínas varía: los entrenadores informan un aumento de hasta un 25 % para los atletas mejorados y una fluctuación de +10 % a -25 % para los atletas naturales. No está claro si es necesario aumentar la ingesta de proteínas durante la pérdida de grasa o específicamente durante la preparación para una competencia. Sin embargo, en estas condiciones, puede ser prudente pecar de cauteloso con una mayor ingesta de proteínas.

Para la frecuencia de la alimentación con proteínas, los entrenadores recomiendan entre 3 y 7 comidas al día. Esto se alinea con las pautas basadas en evidencia de alimentación distribuida con proteínas de 0,40 g/kg/comida y 0,60 g/kg/comida para personas mayores.

Cardio
Un notable 67% de los entrenadores recomiendan el ejercicio cardiovascular en ayunas para sus atletas. Curiosamente, la intención detrás de esto suele ser combinarlo con suplementos para quemar grasa, en lugar de quemar calorías adicionales de forma aislada. Los parámetros del ejercicio cardiovascular generalmente incluyen la duración de la sesión, el recuento de pasos, la frecuencia cardíaca y las calorías gastadas, siendo las modalidades populares la cinta de correr, la escalera mecánica, la elíptica y la bicicleta estática.

La intensidad del ejercicio varía, pero comúnmente se adoptan entrenamientos en estado estable de baja intensidad (LISS) y en estado estable de intensidad moderada (MISS). El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es eficaz, pero se menciona con menos frecuencia, excepto para los competidores masculinos mejorados. La duración semanal del ejercicio cardiovascular tiende a ser mayor para las competidoras, con duraciones que oscilan entre 40 y 740 minutos por semana.

El ejercicio cardiovascular en ayunas está muy extendido y a menudo se combina con suplementos para quemar grasa como la yohimbina, la hormona del crecimiento y el clembuterol. Las investigaciones indican que el ejercicio cardiovascular en ayunas no es intrínsecamente más efectivo que el ejercicio con alimentación, pero aún se comprende completamente su efectividad con sustancias específicas.

Para HIIT, las investigaciones demuestran que es comparable a MISS para quemar grasa. Aún así, debido a sus altas exigencias de recuperación, no es aconsejable abusar de él, especialmente durante la preparación natural para competiciones de culturismo.

Por último, existe una diferencia significativa en la duración recomendada del ejercicio cardiovascular para atletas masculinos y femeninos. Los entrenadores sugieren hasta 740 minutos por semana para las mujeres y 480 minutos para los hombres durante la preparación del concurso. Sin embargo, para minimizar el impacto negativo del cardio en el entrenamiento de resistencia debido al efecto de interferencia y la fatiga adicional general, se recomienda emplear la menor cantidad de cardio necesaria para lograr los resultados deseados.

Suplementos
En todas las categorías, la creatina es el suplemento más recomendado, lo que refleja investigaciones anteriores en las que el 84 % de los competidores naturales y el 52 % de los competidores mejorados informaron que usaban monohidrato de creatina. Dada su capacidad bien documentada para aumentar la fuerza y ​​la masa magra, esta recomendación generalizada se alinea con la evidencia científica.

El siguiente en la lista son los aceites de pescado y los ácidos grasos omega-3. Si bien la suplementación con omega-3 puede mejorar la resistencia y la recuperación, la evidencia existente no respalda de manera sólida su contribución significativa al crecimiento muscular o la pérdida de grasa. Por lo tanto, su recomendación probablemente se relacione más con los beneficios generales para la salud que con el rendimiento específico del culturismo. Es particularmente beneficioso para los atletas mejorados debido a los efectos reductores de los triglicéridos del ácido eicosapentaenoico y el ácido docosahexaenoico, componentes de los ácidos grasos omega-3.

Como era de esperar, la proteína es uno de los suplementos más recomendados para todas las categorías. Y la cafeína es otra recomendación frecuente durante las fases preparatorias en todas las categorías. La capacidad comprobada de la cafeína para aumentar el rendimiento y el gasto energético en el ejercicio se alinea con la evidencia científica actual.

Los suplementos como la yohimbina y la ashwagandha fueron populares para la pérdida de grasa y el rendimiento, y la evidencia de ninguno de los dos es sólida. La bergamota y la N-acetilcisteína (NAC) fueron favorecidas por los atletas mejorados, probablemente debido a sus efectos protectores sobre la función hepática y los cambios de lípidos en sangre asociados con el uso de PED.

uso de DEP
En el caso de las drogas que mejoran el rendimiento (PED), la testosterona es la más recomendada entre los culturistas masculinos y femeninos. Sin embargo, las dosis sugeridas exceden significativamente las utilizadas en la terapia de reemplazo de testosterona (TRT), y las implicaciones de dosis tan altas en atletas sanos y físicamente activos no están claras debido a la investigación limitada.

Otros PED populares incluyen primobolan y hormona del crecimiento. Si bien la mayoría de las drogas eran consumidas por ambos sexos, algunas eran favorecidas desproporcionadamente por ambos sexos. Los hombres solían utilizar insulina y trembolona, ​​mientras que las mujeres tendían a utilizar clenbuterol, anavar y metformina.

Resumiendo
El culturismo es un deporte ferozmente competitivo que requiere que los atletas superen los límites de sus capacidades físicas. Con la ayuda de entrenadores, los atletas esculpen meticulosamente sus cuerpos a través de estrategias estratégicas de nutrición, entrenamiento y suplementación. El estudio realizado recientemente arroja luz sobre las variadas tácticas que emplean estos entrenadores de culturismo, proporcionando ideas intrigantes que amplían nuestra comprensión de este deporte.

Los hallazgos del estudio exponen aspectos intrigantes del entrenamiento de culturismo. La ingesta de proteínas, por ejemplo, suele superar las pautas establecidas para personas activas. También es peculiar el ejercicio cardiovascular, que a menudo se utiliza en sinergia con suplementos y medicamentos específicos para mejorar su efecto.

En cuanto al uso de drogas para mejorar el rendimiento (PED), comúnmente se recomiendan sustancias como la testosterona, primobolan y la hormona del crecimiento. Sin embargo, las implicaciones para la salud y la eficacia de tales prácticas siguen siendo inciertas debido a la falta de investigaciones exhaustivas.

Los conocimientos adquiridos a partir de este estudio revelan un panorama en el que las estrategias de los entrenadores de culturismo se alinean y divergen de la evidencia científica establecida. Sin embargo, la documentación de estas estrategias, moldeadas por la experiencia práctica y enfoques de entrenamiento individualizados, es invaluable para el deporte. El coaching es un oficio único y personalizado, como lo demuestran las variadas respuestas proporcionadas por los coaches del estudio. No hubo dos entrenadores que respondieran de manera idéntica, lo que ilustra la naturaleza altamente individualizada del entrenamiento dentro de las divisiones de culturismo estudiadas.

Direcciones futuras
Si bien el estudio proporciona información importante, también despierta la curiosidad por una mayor exploración. ¿Cómo manejan los entrenadores los déficits calóricos, la ingesta de carbohidratos y grasas, la elección de alimentos y los factores psicológicos que influyen en la dieta de los atletas? ¿Por qué los entrenadores prefieren suplementos específicos? ¿Cuáles son sus estrategias para manejar los riesgos para la salud y la supervisión médica relacionados con el uso de DEP?

Cuando las recomendaciones de los entrenadores difieren de la evidencia científica existente, ¿qué sustenta esta discrepancia? ¿Podría ser una falta de conciencia o de valor otorgado a la evidencia científica o la creencia de que dicha evidencia no se aplica a sus atletas? Estas preguntas apuntan a áreas sin explotar para futuras investigaciones, prometiendo una comprensión más completa del entrenamiento de culturismo.

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Referencias:

Rukstela A, Lafontant K, Helms E, Escalante G, Phillips K, Campbell BI. Las estrategias de entrenamiento de culturismo cumplen con las recomendaciones basadas en evidencia: un enfoque cualitativo. Revista de Morfología Funcional y Kinesiología. 2023; 8(2):84. https://doi.org/10.3390/jfmk8020084

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