¿Por qué comemos en exceso?

No es ninguna novedad que comer con un excedente calórico conduce a un aumento de peso y un déficit calórico conduce a una pérdida de peso. Si bien muchos han tratado de cuestionar este hecho apelando a factores hormonales o a varios tipos de dietas, la investigación de que ninguna de estas últimas es el principal impulsor del cambio de peso corporal es abrumadora.

Aún así, esto no resuelve el problema de la obesidad. La mayoría sabe que necesitan comer menos para perder peso, ¡pero hacerlo de manera constante en la práctica es difícil! El verdadero desafío no es saber qué causa la pérdida de peso sino cómo crear un plan que permita a las personas seguir una dieta que produzca esa pérdida de peso.

El ejercicio y la actividad física en general son, por supuesto, parte de esto. Llevamos una vida en gran medida sedentaria y necesitamos ser más activos. Hacerlo no sólo mejora enormemente nuestra salud, sino que también mejora nuestra composición corporal y aumenta nuestras necesidades de energía, lo que significa que podemos comer más sin ganar peso.

Si bien el ejercicio es importante, la dieta es mucho más importante para determinar la pérdida de peso, especialmente a corto plazo. ¡El problema es que la gente no tiende a seguirlo! Terminan comiendo en exceso de una forma u otra.

El papel del hambre

Una forma de prevenir esto es idear formas que restrinjan la ingesta de energía sin tener que realizar necesariamente un seguimiento. Esto se llama «ingesta de energía ad libitum». Es decir, la cantidad de calorías que consumes sin intentar ninguna restricción.

Por ejemplo, si hoy comiste 400 calorías de pizza para el almuerzo, pero mañana comerás 400 calorías de una ensalada de pollo, tu apetito natural por la cena en ambos días probablemente será muy diferente. Naturalmente, tendrás más hambre en el escenario de la pizza y, por lo tanto, consumirás más calorías durante la cena.

Nueva investigación

Un estudio reciente de Fazzino et al. (2023) investigaron qué afecta esta regulación natural. Utilizando datos de casi 3000 comidas en 35 sujetos, observaron qué nos hace comer más. Una gran fortaleza de este estudio es que se trata de datos de alimentación controlada, lo que significa que podemos saber con certeza qué comían los participantes. Por otra parte, los estudios autoinformados son notoriamente poco fiables. ¡La gente olvida lo que come y, a veces, incluso miente!

Entonces, ¿qué descubrió el estudio? Demostraron que tres variables principales afectaban la cantidad de calorías que las personas consumían en una sola comida:

• Tasa de alimentación
• Densidad de energia
• Alimentos hiperpalatables

La tasa de alimentación es la rapidez con la que come la gente. Ya era una variable bien establecida para la pérdida de peso. Si los alimentos se consumen más lentamente, la entrada al tracto intestinal también disminuye, lo que afecta la respuesta de las hormonas intestinales, como PYY y GLP1, modulando la saciedad (Argyrakopoulou et al., 2020). Aunque faltaba evidencia de que tuviera un efecto a corto plazo en las comidas posteriores, esta nueva investigación solidifica su importancia.

Otro factor fue la densidad energética: cuántas calorías por peso tiene un alimento determinado. Si un excedente de energía provoca un aumento de peso, no es sorprendente que los alimentos más densos en calorías contribuyan desproporcionadamente a ese aumento de peso. La pizza comparada con la ensalada de pollo es un buen ejemplo de ello. Cuantas menos calorías por volumen de alimento, más difícil será consumir en exceso.

Finalmente, el último contribuyente son los alimentos hiperpalatables. Alimentos hiperpalatables es un término más técnico, pero su concepto general es simple: cosas que saben deliciosas. Algunos alimentos son más deliciosos que otros. Por lo general, tienden a seguir algunos patrones predecibles, a menudo en pares de nutrientes: grasa y azúcar, grasa y sodio, y carbohidratos y sodio (Fazzino et al., 2019). Tienen un cierto rango en el que operan también. Por ejemplo, algo puede ser demasiado dulce, momento en el que lo disfrutamos menos.

El papel de las proteínas.

El alto contenido de proteínas a menudo se ha considerado una variable importante para la saciedad (Halton & Hu, 2004) y, por lo tanto, para controlar la ingesta de energía. Sin embargo, esto no fue respaldado en este estudio, al menos en su totalidad. El contenido de proteínas pareció aumentar la ingesta en algunos casos pero no en otros.

Si bien el alto contenido de proteínas aumentó la ingesta de calorías con una dieta baja en grasas y carbohidratos, la redujo con una dieta de alimentos ultraprocesados. No está claro qué significan esos resultados; Honestamente, podría ser ruido en los datos o verse afectado por factores de confusión. Sin embargo, el hecho de que la ingesta de proteínas no siempre afecte a la saciedad no es nueva.

El efecto de las proteínas sobre la saciedad podría depender del contexto, como por ejemplo tener una ingesta baja de proteínas. Algunos han argumentado que los humanos pueden priorizar el consumo de proteínas sobre otros macronutrientes hasta que se satisfagan las necesidades de proteínas, lo que se denomina hipótesis del apalancamiento proteico (Bekelman et al., 2017; Simpsons & Raubenheimer, 2005).

Un metaanálisis realizado por Ravn et al. (2013), utilizando 5 estudios de prueba de comidas con 111 participantes, concluyeron que el contenido de proteínas no conduce a la supresión del apetito en las comidas cuando la proteína ronda el ~15% de la ingesta energética aproximadamente. De esta manera, un mantenimiento típico de alrededor de 15 calorías por libra se traduciría en 0,56 g/libra.

Ese valor se alinea bien con la proteína mínima requerida para la salud. Si bien la dosis diaria recomendada es de 0,36 g/lb, Layman (2009) ha argumentado de manera convincente que, según la evidencia disponible, es demasiado baja y que 0,54 g/lb es un buen objetivo. En este momento, parece que aún no está claro si la ingesta alta de proteínas tiene un efecto significativo sobre la saciedad en comparación con una ingesta suficiente/moderada. Esperemos que más investigaciones resuelvan este punto en un futuro próximo.

¿Qué hay detrás de que comamos en exceso?

Volviendo al estudio original, los resultados son consistentes con investigaciones anteriores y con lo que sabemos sobre la ingesta de energía y el aumento de peso. El ritmo de alimentación, la densidad energética y los alimentos muy sabrosos contribuyen a una mayor ingesta de energía, lo que dificulta la pérdida de peso. Y la epidemia de obesidad está muy influenciada por estos factores, que se han intensificado en el mundo moderno.

Sentarse a comer sin ser molestado es cada vez más raro, lo que probablemente afecte nuestro ritmo de alimentación, siendo los televisores o los teléfonos inteligentes una distracción útil durante nuestras comidas. Yong et al. (2021) encontraron que durante 1 semana, el 85% de los sujetos usaban sus teléfonos inteligentes al comer al menos una vez, y lo usaban en promedio en 1/3 de todas las comidas.

Finalmente, la densidad energética y los alimentos hiperpalatables a menudo están interconectados, y es un subproducto inevitable del aumento del procesamiento de alimentos y la reducción de la cocina casera. Aunque, por supuesto, la obesidad es un fenómeno complejo y muchos otros factores influyen, como los estilos de vida sedentarios, el menor costo de los alimentos, el aumento de la disponibilidad y conveniencia de los alimentos y los problemas de salud mental.

¿Qué hacer al respecto?

Este estudio y otros similares pueden resultar reveladores si desea perder peso. El objetivo ideal es reducir la ingesta sin tener que forzar únicamente con una restricción pura. Por tanto, si quieres facilitar la pérdida de peso, céntrate en lo siguiente:

• Concéntrate en comer más despacio. No te apresures. Sea consciente de cada bocado, no se distraiga con los dispositivos electrónicos y preste atención a las señales de saciedad.
• Consuma más alimentos con baja densidad calórica. ¡No digo que no puedas comer una deliciosa mantequilla de maní! Pero si quieres perder peso, consumir una gran cantidad de alimentos bajos en calorías como las verduras es una gran idea.
• Evite los alimentos hiperpalatables. Es probable que estos alimentos conduzcan a un consumo excesivo de calorías. Si puedes incluirlo en tus macros, no hay nada de malo en unas deliciosas patatas fritas o un helado. Pero quizás sea mejor no convertirlo en algo cotidiano. A muchos les resulta difícil comerlo con moderación, terminan con más hambre debido a su densidad calórica, anhelan aún más ese alimento y encuentran menos apetitosos los alimentos saludables comunes.

Seguir estas recomendaciones le reportará beneficios en su proceso de pérdida de grasa y en una mejor salud en general. Si desea un plan más estructurado con orientación más específica además de estas recomendaciones, consulte nuestra aplicación RP Diet. Es como un asesor nutricional en tu bolsillo: ¡te dice exactamente qué comer y cuándo! Puedes descargarlo en www.rpdiet.app.