¿La citrulina mejora el rendimiento de levantamiento?

La citrulina (comúnmente tomada como malato de citrulina) es conocida por su potencial para mejorar el rendimiento. Sin embargo, la literatura sobre la citrulina es mixta: algunos estudios muestran beneficios y otros no. Paradójicamente, esto ocurre a pesar de dosis similares de citrulina (8 gramos) y tiempos (~30-60 minutos antes del entrenamiento) similares en todos los estudios.

Afortunadamente, el metanálisis de Trexler et al. de 2019 aclara el papel de la citrulina en el rendimiento. En este análisis de 12 estudios, la citrulina mejoró modestamente la fuerza y ​​la resistencia (basado en 8 estudios), mientras que mejoró marginalmente los resultados de potencia.

De hecho, la citrulina mostró un mayor beneficio para la fuerza y ​​la resistencia (tamaño del efecto = 0,30), en comparación con los resultados de potencia (ES de 0,04).

¿En qué contexto funciona bien la citrulina?

Es importante destacar que la citrulina puede ayudar sin importar su estado de entrenamiento. Más específicamente, la citrulina proporciona un beneficio modesto tanto para los levantadores entrenados como para los no entrenados (ES = 0,18 y 0,21, respectivamente). Asimismo, la citrulina puede mejorar el rendimiento en cualquier movimiento. De hecho, la citrulina mejora la fuerza de la parte inferior (ES= 0,17) y de la parte superior del cuerpo (ES= 0,21) de manera similar.

Además, la citrulina puede ayudar tanto con intervalos de descanso cortos como largos. De hecho, se ha demostrado que la citrulina mejora la fuerza y ​​la resistencia en estudios con sesiones cortas (~1 minuto) y Descansos largos (2-3 minutos) entre series.

Considerándolo todo, si levantas pesas durante más de 6 repeticiones, la citrulina puede mejorar el rendimiento.

¿Qué tan beneficiosa es la citrulina?

Un tamaño del efecto de 0,3 para la fuerza y ​​la resistencia destaca un beneficio pequeño y modesto, pero debemos examinar este efecto en su contexto.

A modo de comparación, la suplementación con creatina produce un ES de 0,42 para la fuerza de la parte superior del cuerpo y de 0,21 para la parte inferior del cuerpo. Mientras tanto, suplementos similares registran tamaños de efecto de 0,41 (cafeína aguda), 0,40 (bicarbonato), 0,19 (nitrato) y 0,17 (beta-alanina) durante un ejercicio de 45 segundos a 8 minutos.

Como tal, el malato de citrulina proporciona efectos comparables a los de otros suplementos ergogénicos. Por lo tanto, la citrulina probablemente no supondrá una gran diferencia, pero podría ayudar.

¿Puede la citrulina mejorar la ganancia muscular/1RM?

Para ser claros, fuerza resistencia/capacidad de trabajo es “rendimiento total de repeticiones en múltiples series hasta el fallo”. Considerando esto, no podemos decir si la suplementación con citrulina mejora o no el 1RM/fuerza máxima.

De manera similar, no sabemos si una mayor fuerza y ​​resistencia se traduce en una mayor ganancia muscular. Sin embargo, podemos especular.

Primera especulación: la citrulina permite un mayor rendimiento laboral, lo que mejora el crecimiento muscular con el tiempo. En esencia, así es como la creatina aumenta la ganancia muscular.

Segunda especulación: si la primera especulación es cierta, entonces la citrulina también puede mejorar el rendimiento de fuerza máxima. Esto se debe a que un mayor tamaño de los músculos aumenta la ganancia de fuerza a largo plazo. De lo contrario, la citrulina puede mejorar directamente el 1RM.

Dicho esto, las hipótesis anteriores aún están por estudiarse. La citrulina puede mejorar el crecimiento muscular y el 1RM con el tiempo, pero simplemente nos faltan datos al respecto.

¿Vale la pena tomar citrulina?

Esta decisión se reduce a preferencias personales. Personalmente, detesto el sabor del malato de citrulina, por lo que el costo no está justificado. Además, no hay evidencia de que la citrulina realmente mejore la ganancia de músculo/fuerza. Sin embargo, si te gusta el sabor y tienes algo de dinero extra para gastar, hazlo. En el peor de los casos, la citrulina es una ligera decepción, pero podría mejorar las ganancias.

¿Cómo tomar citrulina?

Para beneficiarse al máximo, debe tomar de 8 a 9 gramos de malato de citrulina (o de 4,5 a 5 gramos de citrulina), 1 a 2 horas antes del entrenamiento.

Dato curioso: la sandía contiene entre 0,7 y 3,6 mg de citrulina por gramo de peso fresco, por lo que puedes cambiar la citrulina por 220 a 1000 gramos de sandía (si lo deseas).

¿Por qué la citrulina no muestra ningún beneficio en muchos estudios?

Como punto de investigación más general, cuando un suplemento proporciona un efecto pequeño, puede ser difícil de detectar en cualquier estudio/ECA. Por ejemplo, muchos estudios no logran encontrar mayores ganancias de masa magra/fuerza con la suplementación de proteínas. Sin embargo, cuando Morton et al. (2017) combinaron todos los datos para un metanálisis y revelaron los efectos beneficiosos de las proteínas.

Esto también sucedió en el metanálisis de Trexler et al. (2019). Aunque algunos estudios no tuvieron suficiente poder estadístico y otros favorecieron el control, los datos respaldaron la suplementación con citrulina cuando se tomaron en conjunto.

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Referencias:

Revisión de la literatura de Trexler: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/30895562/

Artículo de Trexler sobre citrulina y mecanismos de acción:

Artículos sobre los tamaños del efecto de otros suplementos:
Creatina: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/12945830/

Cafeína, bicarbonato, beta-alanina y nitrato:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/28536531/

Un mayor tamaño de los músculos parece aumentar las ganancias de fuerza a largo plazo: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01107-8

La sandía contiene citrulina:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/17352962/

Morton y otros, 2017: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/28698222/

Estudios con intervalos de descanso cortos/largos que encontraron beneficios ergogénicos para la citrulina:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20386132/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/26658899/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/25226311/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/25674699/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/27017895/