El clásico ejercicio de fuerza de tren superior también denominado Press Militar o Press sobre Cabeza, lo denominamos simplemente Press proveniente del Clean & Press del Weightlifting, antecesor del actual Clean & Jerk.
El mayor desafío es realizar una sólida colección entre el suelo y los hombros para generar un eficiente empuje. ✔Pies separados entre el ancho de cadera y hombros con las piernas firmemente extendidas (glúteos contraídos).
✔Manos separadas algo más que el ancho de hombros, los codos deben quedar debajo de la barra. Empujar la barra verticalmente, retirando la cabeza hacia atrás mediante una extensión Torácica o una hiperextensión de cadera (M. Rippetoe).
✔Bloquear los codos completamente con los brazos siguiendo la línea del tronco, con lo cual la barra queda a la altura del Occipital.
✔Muchos de los errores más frecuentes son producto de compensar limitaciones, además del desconocimiento de la técnica correcta:
*Hiperextension lumbar por falta de extensión Torácica o control Lumbo-Pélvico (posición de «tijera abierta» con Diafragma y Piso pélvico fuera del paralelo, generando inestabilidad y fuga de Energía).
*Piernas semiflexionadas, desconexión del tren inferior con el tronco, falta de activación glútea.
*Empujar la barra hacia el frente para esquivar la cabeza. Falta de extensibilidad Torácica.
*Exagerada elevación de escápulas para poder bloquear los codos por falta de movilidad GlenoHumeral. *Exagerada flexión de muñecas, que saca el apoyo de la barra de la línea del antebrazo o, por el contrario, alinear el dorso de la mano con el antebrazo. ✔Prescribir el PRESS a quienes están en condiciones de ejecutarlo correctamente. De lo contrario usar ejercicios alternativos mientras se trabaja sobre las limitaciones.
Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente