Circuito en formato ITT (o Intervalado según una u otra bibliografía) de 15″ de trabajo por 10″ de pausa (relación trabajo:pausa 1,5.1). El núcleo del circuito es el trabajo sobre la cadena posterior, claramente con eje en el Despegue estilo Sumo hecho con T/Handle. El resto de los ejercicios se relacionan con este de distintas formas. El burpee con despegue que le sigue es un compuesto que involucra la cadena posterior con menor intensidad, a la vez que trabaja el core anterior y el empuje de tren superior, por lo tanto es un continuum de la demanda principal, con un trabajo compensatorio. El ejercicio siguiente es un «roll-up» con lanzamiento de una MB de 5k, donde hay un estiramiento activo de la cadena posterior y una demanda dinámica del core anterior, junto con una extensión de rodillas y caderas desde la flexión profunda (rodilla dominante) con un trabajo explosivo del patrón de empuje de tren superior. El 4to ejercicio es un remo en TRX (tracción del tren superior ) con una extensión dinámica del cadera y tronco (otra vez cadena posterior). Obviamente el Despegue también demanda a la musculatrura de tracción, aunque no exista una notoria extensión del húmero y sea prácticamente una acción de fijación, con lo que tenemos 2 empujes + 2 tracciones. El objetivo es claramente poner acento en la cadena posterior sin dejar de trabajar sobre los patrones de movimiento básicos, con un continuum de fuerza desde una alta demanda a baja velocidad (el despegue con T-Handle), pasndo por el burpee o el remo en TRX que resultan dinámicos de menor intensidad. Cada vuelta tiene una duración de 100″ con una duración total por bloque de 500″, equivalente a 8´20″, con una macropausa de 3´ y 3 bloques de igual duración, para un tiempo total de trabajo de 25´. Como datos adicionales, la FC de ambas llega a aprox el 85% de su máxima al final de cada bloque, con ejercicios de muy baja frecuencia, debido a que o son pesados (como el despegue) o son compuestos, en un segmento de trabajo de 15″, lo que permite mantener la calidad aún con pausas que tienen una duración del 75% del segmento de trabajo. Para finalizar, este tipo de trabajos solo son posibles con individuos que previamente tienen una importante base de fuerza, de lo contrario sería imposible mantener la calidad de ejecución en el tiempo.